Dix méthodes approuvées par des experts pour aider presque tout le monde à se sentir plus à l’aise dans les airs.
La peur de voler, parfois appelée aviophobie, est extrêmement courante. D’innombrables personnes se sentent mal à l’aise à l’idée de prendre l’avion et jusqu’à 40 % de la population souffre d’un peur de voler si intense qu’elle peut être classée comme un trouble.
La peur généralisée de voler est logique, selon Liz RossPh.D., psychologue clinicien à Houston, Texas, et fondateur du Coping Resource Center. « Pour les humains, voler n’est pas un environnement naturel. Nos ancêtres n’étaient pas suspendus dans les airs pendant des périodes prolongées, regardant la Terre en contrebas. Ainsi, l’idée de voler dans un avion peut nous mettre mal à l’aise », dit-elle. De plus, même si beaucoup d’entre nous comprennent logiquement que voler est très sûr, « l’idée que quelqu’un d’autre navigue et pilote l’avion peut provoquer la panique », dit-elle. «C’est à ce moment-là que les hypothèses peuvent surgir», explique Ross. D’autres redoutent les turbulences, se concentrent sur une expérience de vol négative passée ou ont du mal à faire face aux foules et aux bruits forts impliqués dans le voyage, dit Dr Evita Limon-Rochapsychiatre au Kaiser Permanente en Californie du Sud.
Quelle qu’en soit la cause, il existe des techniques qui peuvent aider presque tous les voyageurs nerveux à surmonter leur peur de l’avion. Selon Limon-Rocha, la première étape pour surmonter votre peur est d’accepter vos sentiments afin de pouvoir les affronter de front.
Même si je prends l’avion environ une fois par mois, je suis toujours nerveux. Une visite à un Centre de formation d’Icelandairoù j’ai découvert les protocoles de sécurité stricts de la compagnie aérienne, m’a aidé à apaiser mes craintes. L’apprentissage de techniques d’adaptation a contribué à rendre le vol encore plus agréable.
Voici 10 méthodes qui peuvent aider presque tout le monde à vaincre sa peur de voler.
Respirez profondément
Cela semble simple, mais respirer profondément peut aider les voyageurs nerveux à faire face à leurs peurs. En effet, l’anxiété liée au vol peut provoquer une réaction de combat ou de fuite qui conduit à une respiration superficielle et rapide. Ce rythme respiratoire peut provoquer un rythme cardiaque rapide, des étourdissements, des maux de tête et d’autres symptômes susceptibles de déclencher une panique et un stress supplémentaires.
« Une respiration lente et diaphragmatique aide à inverser cette réponse en signalant la sécurité du système nerveux, explique Ross. Commencez par placer une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. « Lorsque vous inspirez, vous voulez voir votre ventre gonfler comme un ballon et votre poitrine rester relativement immobile », explique Ross. « Se concentrer sur des expirations plus longues, plutôt que de forcer des respirations profondes, peut abaisser la fréquence cardiaque et réduire la tension physique », explique-t-elle. Pratiquer cette technique régulièrement avant le voyage facilite son utilisation en vol, explique Ross.
Détendez progressivement vos muscles
La peur de voler se manifeste souvent par des tensions musculaires, comme le serrage de la mâchoire, des épaules ou des mains, explique Ross. Utiliser une relaxation musculaire progressive avant ou pendant un vol peut réduire l’inconfort physique et empêcher l’anxiété de s’aggraver, dit-elle.
«La relaxation musculaire progressive consiste à resserrer puis à relâcher intentionnellement des groupes musculaires, ce qui aide le corps à faire la distinction entre tension et relaxation», explique Ross.
Utilisez des techniques de mise à la terre conscientes
Lorsque l’anxiété monte en flèche, l’esprit se tourne souvent vers les pires scénarios, dit Ross. « L’ancrage conscient aide à ramener l’attention sur le moment présent en ancrant la conscience dans les sensations physiques, telles que la sensation de vos pieds sur le sol, du siège sous vous ou des sons dans la cabine », explique-t-elle. L’ancrage conscient n’éliminera pas complètement les pensées anxieuses, mais il « réduit leur intensité en interrompant les pensées catastrophiques et en gardant le cerveau orienté vers ce qui se passe réellement actuellement », dit-elle.
Restez occupé
Garder votre esprit occupé peut vous aider à vous distraire et à mettre fin aux pensées anxieuses, dit Limon-Rocha. Se perdre dans un bon livre, créer une playlist géniale ou regarder un film captivant peut vous aider à oublier la peur de voler, dit-elle. Apporter quelque chose à tenir ou à presser, comme une balle anti-stress, peut également aider, explique Limon-Rocha. Pour de meilleurs résultats, planifiez une variété d’activités que vous pouvez faire depuis votre siège d’avion avant de monter à bord.
Évitez les substances qui peuvent aggraver l’anxiété
Il peut être tentant de boire une bière ou de siroter un cocktail avant un vol pour calmer vos craintes. Cependant, Limon-Rocha déconseille de boire des boissons alcoolisées au bar de l’aéroport avant un vol. L’alcool peut temporairement vous aider à vous sentir mieux, mais cela finit par entraîner une anxiété accrue. De plus, « la consommation d’alcool peut affecter votre jugement », ce qui peut vous amener à agir en raison de vos peurs, explique Limon-Rocha. De plus, Limon-Rocha recommande aux voyageurs nerveux d’éviter la caféine avant les vols, car la caféine peut également aggraver l’anxiété.
Soyez gentil avec vous-même et faites comme si vous aidiez un ami
Lorsque votre peur de voler commence à vous envahir, traitez-vous avec compassion, de la même manière que vous traiteriez un ami cher en difficulté, dit Alison McKleroy psychothérapeute agréé au Center for Spark. Lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux à l’idée de prendre l’avion, il peut être utile de réfléchir à ce que vous diriez pour réconforter un ami qui éprouve la même peur, dit-elle. « Habituellement, ces inquiétudes ne sont qu’un élément protecteur de votre volonté d’assurer votre sécurité, même si c’est un peu surprotecteur », explique McKleroy. « Vous pouvez dire à cette partie de vous-même : « J’apprécie que vous essayiez de me protéger, mais je peux gérer ça. » » Cette gentillesse réduit en fait l’intensité de la peur », explique-t-elle.
Renseignez-vous sur la sécurité des vols
L’avion est le moyen de transport le plus sûr, et il devient de plus en plus sûr chaque année. « Se renseigner sur les turbulences, la sécurité aérienne et la mécanique des avions vous permet de remettre en question les pensées anxiogènes liées au vol en utilisant des données réelles », explique Ross. Dans la pratique de Ross, de nombreux patients craignent les turbulences. Pour vous aider, elle suggère de prendre une tasse d’eau à moitié remplie et d’observer à quel point elle bouge peu pendant les turbulences. « Vous remarquerez que le mouvement est beaucoup moins prononcé que vous ne l’imaginez », dit-elle. En savoir plus sur le vol peut vous aider à « recalibrer les risques réels du vol et des turbulences par rapport à ce que votre anxiété pourrait vous dire », explique Ross.
Essayez la thérapie d’exposition
Selon Ross, la thérapie d’exposition est actuellement le traitement de référence contre les peurs et les phobies, y compris la peur de voler. « Le but est d’apprendre qu’une sensation de peur est inconfortable, mais pas dangereuse. » S’exposer à plusieurs reprises à une situation redoutée aide les peurs à « se fondre dans l’ordinaire, explique Ross. Prendre des vols courts peut aider, mais ce n’est pas faisable pour tout le monde. Au lieu de cela, Ross suggère de s’entraîner à proximité des avions en les regardant décoller et atterrir dans un aéroport, en écoutant les bruits des avions qui décollent et atterrissent et en regardant des vidéos de personnes à bord des avions.
Une autre option pour la thérapie d’exposition consiste à utiliser la thérapie d’exposition en réalité virtuelle (VERT), explique Ross. VERT consiste à créer un environnement de vol virtuel immersif, allant de la traversée de l’aéroport à la création de turbulences avec différents niveaux d’intensité. Tout au long du processus, un thérapeute reste généralement avec son patient pour raconter et étiqueter les réactions de peur, l’aider à renforcer la confiance dans l’approche des peurs et modifier l’exposition si nécessaire, explique Ross. « La recherche confirme que les expositions à la réalité virtuelle peuvent être aussi efficaces que les expositions réelles et sont plus efficaces en termes de temps et d’argent », explique Ross.
Élaborez un plan qui répond à vos peurs
Avoir un plan pour gérer vos peurs de front peut aider certaines personnes à faire face à leur peur de l’avion, explique Steven Sultanoff, Ph.D., psychologue et professeur adjoint à la Graduate School of Education and Psychology de l’Université Pepperdine. Par exemple, de nombreuses personnes qui ont peur de mourir dans un accident d’avion ont en réalité peur de ce qui pourrait arriver à leurs proches. Il peut être utile d’établir un plan pour déterminer qui s’occupera de vos enfants, dit-il. Ou, si quelqu’un a peur de tomber malade dans un avion, il peut réserver un siège côté couloir près des toilettes, suggère-t-il. Si un voyageur nerveux a peur de devenir émotionnellement instable à cause de sa peur, il devrait prévoir d’emporter des articles de confort tels qu’une couverture douce ou ses aliments préférés pour l’aider à faire face, explique Sultanoff. Élaborer un plan sur ce qu’il faut faire si vous devenez nerveux pendant des turbulences, comme demander aux agents de bord de vous rassurer ou leur demander si vous êtes en danger, peut vous aider à surmonter la situation, dit-il.
Rechercher une assistance professionnelle
Tout le monde n’a pas besoin d’un soutien professionnel pour surmonter sa peur de l’avion, mais consulter un thérapeute ou un psychiatre peut aider ceux qui ont une peur intense. Il est temps de demander l’aide d’un professionnel si votre peur de voler interfère avec les voyages, le travail ou les relations, si votre peur influence vos projets et vos décisions de vie, ou si vos réactions sont excessives par rapport à la situation, explique Ross. Un thérapeute peut vous aider à identifier les parties du vol qui sont les plus difficiles pour vous et à développer des stratégies personnalisées pour combattre votre peur.
De plus, les médicaments peuvent être appropriés pour certaines personnes qui ont peur de prendre l’avion, explique Sultanoff. Cependant, il note que les médicaments à long terme n’apportent qu’un soulagement à court terme mais ne font rien pour apaiser la peur sous-jacente. Par conséquent, une thérapie ou d’autres techniques peuvent encore être nécessaires.
