Trouver des collations qui vous rassasient et vous satisfont sans vous ruiner peut être un défi. Heureusement, il existe de nombreuses options savoureuses combinant des ingrédients riches en protéines et en fibres, vous aidant à rester énergique entre les repas. Que vous ayez envie de quelque chose de salé, sucré ou croquant, ces collations économiques sont faciles à préparer, nutritives et abordables. Parfaits pour les journées chargées où vous avez besoin d’une bouchée rapide et copieuse, ils vous aideront à réduire la faim et à vous maintenir sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé.
Œufs durs aux petites carottes
Les œufs durs regorgent de protéines, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps, tandis que les mini-carottes fournissent des fibres pour une satiété supplémentaire. Pour préparer ce snack, commencez par placer 4 gros œufs dans une casserole. Couvrir les œufs avec environ un pouce d’eau et porter à ébullition à feu moyen-vif. Une fois que l’eau commence à bouillir, couvrez la casserole, retirez-la du feu et laissez reposer les œufs pendant environ 10 à 12 minutes. Une fois la cuisson des œufs terminée, transférez-les dans un bol d’eau glacée pendant 5 minutes pour qu’ils refroidissent. Épluchez les œufs et conservez-les au réfrigérateur pour une utilisation ultérieure.
Pour une portion, vous pouvez manger 2 œufs durs avec 1 tasse de mini-carottes. Les œufs fournissent environ 12 grammes de protéines et les carottes ajoutent environ 3 grammes de fibres par portion. Cette collation est satisfaisante et facile à préparer à l’avance. Les œufs durs coûtent généralement entre 2,50 et 3 dollars la douzaine, ce qui équivaut à environ 0,50 dollar par portion de 2 œufs. Les carottes coûtent généralement environ 1 $ par bouquet ou entre 0,80 $ et 1 $ pour une portion de 1 tasse. Au total, cette collation coûte environ 1,30 $ à 1,70 $ par portion.
Yaourt grec nature aux fruits
Le yaourt grec nature est une excellente source de protéines, contenant deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire, ce qui en fait un choix idéal pour maîtriser la faim. Pour préparer cette collation, mesurez 3/4 tasse de yaourt grec nature (environ 6 oz) et garnissez-le de 1/2 tasse de fruits frais comme des tranches de banane, des fraises ou des myrtilles. Si vous préférez, vous pouvez utiliser des fruits surgelés décongelés. Pour plus de fibres, saupoudrez 1 cuillère à soupe de graines de chia et mélangez-les au yaourt pour une texture plus épaisse.
Le yaourt grec contient environ 17 grammes de protéines par portion, tandis que les fruits apportent une douceur naturelle et des vitamines essentielles. Si vous ajoutez des graines de chia, vous obtiendrez également 5 grammes de fibres, ce qui aide encore à contrôler la faim. Cette collation est rassasiante et nutritive, offrant un bon équilibre en protéines et en fibres. Le yaourt grec coûte environ 1 $ à 1,50 $ pour un contenant de 32 onces, soit des portions de 3/4 tasse d’environ 0,40 $ à 0,50 $. Les fruits frais coûtent en moyenne entre 1,50 et 3 dollars la livre, et les fruits surgelés coûtent généralement environ 2,50 dollars par sac. Le coût total de cette collation est donc d’environ 1 à 1,50 dollars par portion.
Beurre de cacahuète sur céleri
Le beurre de cacahuète est riche en protéines et en graisses saines, ce qui en fait une excellente collation pour maintenir les niveaux d’énergie, tandis que le céleri est faible en calories et riche en fibres. Pour réaliser cette collation, prenez 3 grosses branches de céleri et lavez-les soigneusement. Coupez chaque tige en morceaux plus petits, plus faciles à tremper et à étaler. Étalez 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète sur chaque morceau, ou pour une portion plus équilibrée, utilisez 1 cuillère à soupe par tige.
Le beurre de cacahuète fournit environ 8 grammes de protéines par portion de 2 cuillères à soupe et le céleri offre environ 1 gramme de fibres par tige. Cette combinaison crée une collation qui vous rassasie sans vous alourdir. Vous pouvez utiliser du beurre de cacahuète ordinaire ou opter pour du beurre de cacahuète naturel pour un choix plus sain. Le coût du beurre de cacahuète est généralement d’environ 2 à 3 dollars pour un pot de 16 onces, qui dure plusieurs portions, donc chaque portion coûte environ 0,15 dollars. Le céleri coûte entre 1,50 et 2 dollars par bouquet, donc cette collation coûte généralement environ 1,20 dollars par portion.
Pois chiches rôtis maison
Les pois chiches rôtis sont une excellente collation riche en protéines et en fibres, à la fois croquante et satisfaisante. Pour les préparer, commencez par égoutter et rincer une boîte de pois chiches (environ 15 oz). Séchez-les avec une serviette en papier et étalez-les sur une plaque à pâtisserie. Arroser d’1 cuillère à soupe d’huile d’olive et saupoudrer de 1/2 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de poudre d’ail et 1/2 cuillère à café de paprika. Rôtir au four à 400°F pendant 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson. Laissez-les refroidir avant de les ranger.
Les pois chiches sont une excellente source de protéines et de fibres, avec environ 15 grammes de protéines et 12 grammes de fibres par tasse. Une fois rôtis, ils deviennent croquants et satisfaisants, ce qui en fait une collation parfaite. Une boîte de pois chiches coûte généralement entre 1 $ et 1,50 $, ce qui donne environ 2 à 3 portions. L’huile d’olive coûte environ 4 $ par bouteille, mais la petite quantité utilisée ici coûte moins de 0,10 $ par portion. Au total, les pois chiches rôtis coûtent entre 1 $ et 1,25 $ par portion.
Tranches de pomme au fromage cheddar
Les pommes sont une excellente source de fibres, tandis que le fromage cheddar ajoute une bonne quantité de protéines et de matières grasses pour vous rassasier. Pour cette collation, coupez une pomme moyenne en fines tranches et associez-la à 1 once de fromage cheddar (environ 1 à 2 tranches, selon l’épaisseur). Vous pouvez choisir n’importe quelle variété de pomme, mais les pommes acidulées comme Granny Smith ou Fuji fonctionnent particulièrement bien.
Le fromage cheddar fournit 7 grammes de protéines et 9 grammes de matières grasses par once, et les pommes offrent environ 4 grammes de fibres. Cette collation est équilibrée par la douceur de la pomme et la saveur savoureuse du fromage, créant une combinaison satisfaisante et nourrissante. Les pommes coûtent environ 1 $ à 1,50 $ la livre, et le fromage cheddar coûte généralement entre 4 $ et 5 $ par bloc (8 oz), ce qui fait que le coût total de cette collation est d’environ 1,50 $ par portion.
Fromage cottage avec tranches de concombre
Le fromage cottage est une collation riche en protéines qui contient également du calcium, et les concombres sont hydratants et faibles en calories tout en fournissant des fibres. Pour cette collation, versez 1/2 tasse de fromage cottage dans un petit bol et garnissez de 1/2 tasse de fines tranches de concombre. Vous pouvez saupoudrer un peu de poivre noir ou une pincée de sel pour plus de saveur.
Le fromage cottage contient environ 12 grammes de protéines par portion de 1/2 tasse et les concombres fournissent environ 1 gramme de fibres par 1/2 tasse. Ensemble, ils constituent une collation légère mais nourrissante, parfaite pour un remontant en milieu d’après-midi. Le fromage cottage coûte généralement entre 1,50 $ et 2 $ par contenant de 16 onces, et les concombres coûtent généralement entre 1 $ et 1,50 $ chacun, donc cette collation coûte environ 1 $ à 1,50 $ par portion.
Houmous aux bâtonnets de carottes
Le houmous est riche en protéines et en fibres, tandis que les carottes apportent un supplément de croquant et de fibres. Pour préparer cette collation, versez 3 cuillères à soupe de houmous dans un petit bol et associez-le à 1 tasse de bâtonnets de carottes. Vous pouvez préparer du houmous à la maison en mélangeant des pois chiches en conserve avec de l’huile d’olive, du tahini, du jus de citron, de l’ail et des épices, ou l’acheter tout fait.
Le houmous contient environ 3 grammes de protéines et 2 grammes de fibres par portion de 3 cuillères à soupe, et les carottes offrent 3 grammes supplémentaires de fibres pour 1 tasse. Cette collation offre une excellente combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines. Un pot de houmous coûte généralement entre 3 et 4 dollars pour 10 onces, et les carottes coûtent généralement environ 1 dollar par botte, donc le coût total de cette collation est d’environ 1 à 1,50 dollar par portion.
Salade de thon sur craquelins de blé entier
Le thon en conserve est une fantastique source de protéines, tandis que les craquelins de blé entier fournissent des fibres. Pour préparer, égouttez 1 boîte de thon (5 oz) et mélangez-la avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise, une pincée de moutarde et du sel et du poivre au goût. Verser la salade de thon sur 6 crackers de blé entier.
Le thon fournit environ 20 grammes de protéines par boîte et les craquelins de blé entier offrent 2 à 3 grammes de fibres par portion. Cette collation est copieuse et facile à préparer à l’avance. Le thon en conserve coûte généralement entre 1 et 1,50 dollars par boîte, et les craquelins de blé entier coûtent entre 2 et 3 dollars la boîte. Le coût total de cette collation est d’environ 1,50 $ par portion.
Mélange montagnard avec noix et fruits secs
Le mélange montagnard est une collation satisfaisante qui combine des protéines, des fibres et des graisses saines. Pour préparer cette collation, mélangez 1/4 tasse de noix mélangées (comme des amandes, des noix et des noix de cajou) avec 1/4 tasse de fruits secs (raisins secs, canneberges ou abricots). Vous pouvez ajouter une petite poignée de pépites de chocolat noir pour une gourmandise.
Les noix sont riches en protéines, avec environ 5 à 7 grammes de protéines par once, et les fruits secs fournissent des fibres et des sucres naturels. La combinaison de noix et de fruits vous aide à rester rassasié plus longtemps tout en fournissant des nutriments essentiels. Un sac de 16 onces de mélange de noix coûte entre 6 et 8 dollars, et les fruits secs coûtent généralement entre 3 et 4 dollars pour un sac de 6 onces. Cette collation coûte finalement environ 1,50 $ par portion.
Toast à l’avocat
L’avocat fournit des graisses saines et le pain complet fournit des fibres et de l’énergie. Pour préparer cette collation, écrasez la moitié d’un avocat et étalez-le sur 1 tranche de pain grillé au blé entier. Ajoutez une pincée de sel, de poivre ou de flocons de piment rouge pour plus de saveur.
Les avocats sont une excellente source de graisses saines et contiennent environ 3 grammes de fibres et 1 gramme de protéines par 1/2 avocat. Le pain grillé au blé entier contient 3 grammes de fibres et constitue un bon glucide énergisant. Les avocats coûtent entre 1,50 et 2 dollars chacun, et une miche de pain de blé entier coûte généralement entre 2 et 3 dollars. Le coût total de cette collation est d’environ 1,50 $ par portion.
Edamame au sel marin
L’edamame est riche en protéines et en fibres végétales, ce qui en fait une collation nourrissante. Pour préparer, faites cuire à la vapeur 1/2 tasse d’edamame surgelé et saupoudrez de sel marin. Vous pouvez également presser du jus de citron frais dessus pour plus de saveur.
L’edamame fournit environ 9 grammes de protéines et 4 grammes de fibres par 1/2 tasse. Cette collation est simple, rapide et très nutritive. Un sac d’edamame surgelé coûte environ 3 à 4 dollars pour un paquet de 16 onces, ce qui fait que le coût d’une 1/2 tasse est d’environ 0,80 à 1,00 dollars par portion.
Pudding de Chia au Lait d’Amande
Les graines de chia sont riches en fibres et en acides gras oméga-3, tandis que le lait d’amande offre une texture crémeuse sans sucre ajouté. Pour préparer, mélangez 3 cuillères à soupe de graines de chia avec 1/2 tasse de lait d’amande et remuez bien. Laissez-le reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute la nuit pour épaissir.
Les graines de chia offrent 5 grammes de fibres et 2 grammes de protéines par cuillère à soupe. Le lait d’amande ajoute une texture crémeuse et une saveur légère sans beaucoup de calories. Les graines de chia coûtent environ 4 $ par sachet, ce qui peut contenir plusieurs portions, et le lait d’amande coûte environ 2 à 3 $ par carton. Cette collation coûte environ 1 $ à 1,50 $ par portion.
Cet article a été initialement publié sur Avocat.
