En février, il peut être plus difficile de rester actif, surtout si vos genoux deviennent douloureux lors de mouvements à fort impact. Ces idées cardio à faible impact gardent les choses douces tout en vous aidant à vous échauffer, à bouger davantage et à améliorer votre humeur. Vous pouvez en faire beaucoup à l’intérieur par temps froid ou pluvieux, et quelques-uns à l’extérieur lorsque le temps est calme.
Entraînements de marche en salle
La marche en salle est un moyen simple d’augmenter votre fréquence cardiaque sans vous cogner les genoux. En février, cela fonctionne bien lorsque les trottoirs sont glissants ou que l’air est trop froid. Mettez une liste de lecture et parcourez votre maison, dans un couloir ou dans une grande pièce. Si vous voulez un peu plus de défi, ajoutez de légers balancements des bras et concentrez-vous sur une respiration régulière.
Commencez par cinq à dix minutes et voyez comment vos genoux se sentent ce jour-là. De courtes séances peuvent être plus agréables qu’une longue séance, alors essayez deux ou trois mini-marches. Une paire de chaussures qui vous soutiennent peut faire une grande différence sur les sols durs. Gardez vos pas légers et silencieux, et ralentissez chaque fois que vos articulations sont grincheuses.
Tapis roulant marchant sur une légère pente
Un tapis roulant est utile en hiver car vous contrôlez la surface et le rythme. Une petite inclinaison peut réveiller vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui soulage souvent vos genoux. Gardez la pente faible et considérez-la comme une colline douce et non comme une montée. Tenez les rails uniquement si vous avez besoin d’équilibre, car vous pencher peut modifier votre forme.
Commencez à une vitesse douce et laissez votre corps s’échauffer avant de changer quoi que ce soit. Si vos genoux sont sensibles, raccourcissez votre foulée et atterrissez doucement. Essayez des intervalles de deux minutes confortables, puis une minute un peu plus vite, et répétez. Terminez par quelques minutes plus lentes pour vous rafraîchir sans vous arrêter brusquement.
Balades en vélo couché
Les vélos couchés sont parfaits lorsque vous souhaitez faire du cardio avec un siège et un dossier soutenus. La position inclinée soulage la pression sur vos articulations et vous permet de vous concentrer sur un pédalage fluide. En février, c’est aussi une option cosy quand on préfère être à l’intérieur. Gardez une faible résistance au début et visez un rythme régulier et facile.
Ajustez le siège pour que votre genou reste légèrement plié au bas de chaque coup de pédale. Si le siège est trop éloigné, vos jambes atteignent et vos genoux peuvent le sentir. Mélangez de courts changements de vitesse pour garder les choses intéressantes sans ajouter d’impact. Une serviette et une bouteille d’eau à proximité vous aident à rester à l’aise et à continuer.
Vélo stationnaire à très faible résistance
Un vélo stationnaire vertical peut être adapté aux genoux lorsque la résistance reste légère et que votre pédalage reste fluide. C’est un bon choix pour une séance rapide par temps froid. Gardez vos épaules détendues et votre prise lâche afin que le haut de votre corps ne se tende pas. Pensez à faire des cercles avec vos pieds plutôt que d’appuyer fort.
La hauteur du siège est importante ici, alors réglez-la suffisamment haut pour ne pas vous accroupir avec chaque pédale. Si vos genoux se dirigent vers l’intérieur, ralentissez et appuyez doucement sur vos genoux vers l’extérieur, alignés avec vos orteils. Essayez un modèle simple comme trois minutes faciles, une minute légèrement plus rapide, puis revenez à facile. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë et choisissez un rythme plus doux la prochaine fois.
Elliptique à un rythme facile
L’elliptique vous offre un mouvement fluide qui peut sembler plus doux que le jogging. Vos pieds restent sur les pédales, donc il n’y a pas de coups sur les articulations. Gardez la résistance et l’inclinaison faibles pour qu’elles restent confortables pour vos genoux. Tenez légèrement les poignées ou utilisez les bras mobiles si cela fait du bien à vos épaules.
Commencez lentement pendant quelques minutes et laissez vos hanches se détendre. Si vos genoux se plaignent, réduisez votre autonomie et gardez vos pieds à plat sur les pédales. Certains jours, reculer à un rythme très doux peut modifier le travail musculaire et se sentir mieux. Descendez lentement à la fin, puis marchez pendant une minute pour que vos jambes ne soient pas raides.
Piscine marchant dans la partie peu profonde
La marche en piscine est l’une des façons les plus douces de faire du cardio, car l’eau soutient votre poids corporel. La résistance de l’eau fait travailler vos muscles, même à un rythme lent. En février, une piscine intérieure peut être l’impression d’une pause chaleureuse après l’hiver. Avancez, puis de côté, et gardez le contrôle de vos pas.
Utilisez le mur pour garder l’équilibre si vous en avez besoin, surtout lorsque vous changez de direction. Gardez votre corps engagé et tenez-vous droit, car le fait de s’affaisser peut fatiguer le bas du dos. Si vos genoux se sentent bien, ajoutez quelques minutes de marche plus rapide, puis revenez aux étapes faciles. Séchez-vous bien et enfilez rapidement des vêtements chauds pour ne pas avoir froid par la suite.
Cours d’aquagym
L’aquagym est un cardio amusant qui maintient l’impact faible et ajoute une légère résistance. Les mouvements semblent simples, mais l’eau les rend plus difficiles dans le bon sens. Février est une période agréable car le cours vous permet de rester cohérent et vous restez à l’intérieur. La plupart des cours vous permettent de travailler à votre propre rythme, afin que vous puissiez le garder confortablement pour vos genoux.
Choisissez des amplitudes de mouvement plus petites si un mouvement semble trop profond dans le genou. Vous pouvez également rester plus près du mur pour vous sentir stable et détendu. Recherchez des cours qui utilisent des haltères en mousse ou des nouilles, car ceux-ci ajoutent de la variété sans stresser les articulations. Après le cours, faites une marche lente dans l’eau pendant une minute pour vous rafraîchir avant de sortir.
Rameur à intervalles courts et faciles
L’aviron peut avoir un faible impact lorsque vous gardez le mouvement fluide et l’intensité modérée. Il utilise les jambes, le tronc et les bras, ce qui répartit le travail sur tout votre corps. Gardez le réglage de l’amortisseur faible à moyen pour ne pas avoir l’impression de traîner une lourde charge. Concentrez-vous d’abord sur la posture, car les épaules arrondies peuvent rapidement la rendre inconfortable.
Commencez par quelques minutes de mouvements faciles, puis essayez des intervalles courts comme 30 secondes régulières et 60 secondes faciles. Gardez vos tibias plus proches de la verticale à l’avant du mouvement afin que vos genoux ne se compriment pas trop. Conduisez sur vos talons et pensez à éloigner la machine de vous. Si vos genoux sont grincheux, raccourcissez la diapositive et gardez la course compacte.
Circuits cardio assis avec mouvements légers des bras
Le cardio assis est une option solide les jours où rester debout est dur pour les genoux. Vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque avec des mouvements de bras rapides, des coups de poing et des portées aériennes. Choisissez une chaise solide et asseyez-vous droit, les deux pieds plantés. Gardez les mouvements contrôlés pour que vos épaules se sentent également bien.
Définissez un circuit simple comme 30 secondes de bras rapides, 30 secondes de marche facile, puis répétez. Si vos fléchisseurs de hanche sont fatigués, concentrez-vous davantage sur vos bras et moins sur vos genoux. Des poids légers sont facultatifs, mais vous pouvez également utiliser des bouteilles d’eau. Terminez par des roulements d’épaules lents et quelques respirations profondes pour que votre corps s’installe.
Pauses dansantes faciles avec de petits pas
La danse n’a pas besoin de grands sauts pour se sentir comme du cardio. En hiver, c’est un bon moral et un bon moyen de se débarrasser du marasme intérieur. Gardez vos pas petits et restez principalement au même endroit afin que vos genoux ne se tordent pas. Les pas de côté, les touches de marche et les balancements doux peuvent suffire.
Choisissez des chansons que vous aimez et visez un groove régulier plutôt qu’un rythme rapide. Si vous voulez plus de défi, ajoutez des bras légers et un peu plus d’amplitude au niveau de vos hanches. Tournez tout votre corps au lieu de vous tordre le genou lorsque vous changez de direction. Lorsque vous avez terminé, marchez lentement pendant une minute pour vous rafraîchir en douceur.
Planche légère flottant dans la piscine
Une séance de kickboard peut être douce lorsque vous gardez les coups de pied petits et stables. L’eau vous soutient et la planche vous aide à rester détendu dans le haut du corps. Utilisez un coup de pied flottant qui vient des hanches plutôt que de vous pencher fort au niveau des genoux. En février, une piscine intérieure rend cette atmosphère chaleureuse et confortable.
Commencez par de courtes distances et reposez-vous lorsque vos jambes sont fatiguées. Si vos genoux n’aiment pas donner des coups de pied, essayez de tenir la planche et de faire des ciseaux doux avec une flexion minimale. Vous pouvez également alterner un tour de coups de pied et un tour de nage facile. Étirez ensuite vos mollets et vos hanches, car ils peuvent se contracter à cause des coups de pied par temps plus frais.
Rebondeur débutant rebondissant avec les pieds restant au sol
Un rebondeur peut avoir un faible impact lorsque vous gardez les pieds sur le tapis et effectuez un rebond doux. Considérez-le comme une pulsation douce et non comme un saut. La surface vous amortit mieux qu’un sol dur, que de nombreux genoux préfèrent. Gardez vos genoux légèrement pliés et votre tronc engagé pour plus de stabilité.
Tenez un mur ou une barre si l’équilibre semble fragile au début. Commencez par une à deux minutes et augmentez lentement, car cela peut être un cardio sournois. Si vos genoux se plaignent, réduisez le rebond et essayez un simple transfert de poids d’un côté à l’autre sur le tapis. Quelques minutes peuvent suffire, surtout par une froide journée de février lorsque vous souhaitez une séance rapide et confortable à l’intérieur.
Cet article a été initialement publié sur Avocat.
