Si vous avez toujours faim une heure après avoir grignoté, il est peut-être temps de changer ce que vous prenez. Les collations riches en protéines peuvent sembler plus rassasiantes, même lorsque la portion est petite. Ils sont également parfaits pour les journées de travail, les courses et les moments post-entraînement. Restez dans les parages et voyez quelles collations peuvent ressembler à un mini-repas.
Parfait aux baies de yaourt grec et aux noix
Un parfait au yaourt grec peut ressembler à un mini-repas car il a une réelle tenue, pas seulement une bouchée sucrée rapide. Le yaourt épais vous apporte une grande dose de protéines, tandis que les baies ajoutent de la fraîcheur et un peu de sucre naturel. Les noix et les graines ajoutent du croquant et des graisses saines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Il est également facile de le répartir dans un pot, ce qui le rend idéal pour le travail, l’école ou la voiture.
Pour les ingrédients, utilisez 1 tasse de yaourt grec nature, 1 tasse de baies mélangées, 2 cuillères à soupe d’amandes ou de noix hachées, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 à 2 cuillères à café de miel si vous voulez du sucré. Ajoutez la moitié du yaourt dans un pot, puis superposez la moitié des baies, puis répétez avec le reste. Saupoudrez de noix et de chia, puis arrosez de miel si vous en utilisez. Réfrigérez pendant 10 à 20 minutes si vous voulez qu’il soit plus épais, puis remuez avant de manger si vous aimez que chaque bouchée soit uniformément mélangée.
Roulés de dinde et de fromage à la moutarde et croquants
Les roulés de dinde et de fromage donnent l’impression d’être un repas car ils ont le goût d’un sandwich sans le pain. Le combo vous apporte des protéines provenant de deux sources, ce qui aide à éloigner la faim plus longtemps que les craquelins seuls. La moutarde ou une pâte à tartiner piquante ajoute une saveur forte, de sorte que la collation ne semble pas simple. En l’associant à des légumes croquants, vous aurez l’impression d’avoir une assiette pleine.
Utilisez 4 tranches de dinde de charcuterie, 2 tranches de fromage, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon et 1 tasse de bâtonnets de légumes comme des concombres, des poivrons ou des carottes. Étalez une fine couche de moutarde sur la dinde, déposez le fromage dessus, puis roulez fermement chaque tranche. Coupez chaque rouleau en 2 ou 3 morceaux si vous voulez des bouchées, puis emballez-les avec les légumes. Gardez-le au frais et mangez-le dans la journée pour obtenir la meilleure texture.
Mini poivrons farcis à la salade de thon
Les mini poivrons farcis à la salade de thon ressemblent à un mini repas car vous obtenez des protéines et des légumes croquants à chaque bouchée. Le thon ajoute une base protéique solide et les poivrons apportent du croquant et de la fraîcheur au lieu de la lourdeur. Un liant crémeux aide le tout à tenir ensemble pour qu’il se mange comme un vrai plat. Il fonctionne également très bien comme collation à préparer à l’avance qui a encore bon goût froid.
Vous aurez besoin d’une boîte de thon égoutté, de 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature ou de mayonnaise, d’une cuillère à soupe de céleri coupé en dés, d’une cuillère à soupe d’oignon rouge coupé en dés, d’une cuillère à café de jus de citron, de sel, de poivre et de 6 mini poivrons doux coupés en deux et épépinés. Mélangez le thon avec le yaourt, le céleri, l’oignon et le citron, puis assaisonnez au goût. Versez le mélange dans les moitiés de poivron jusqu’à ce qu’il soit plein et appuyez légèrement pour qu’il reste en place. Réfrigérez 15 minutes si vous le souhaitez très froid, puis mangez comme des petits bateaux.
Bol de fromage cottage avec tomates et avocat
Le fromage cottage se transforme en mini-repas lorsque vous le traitez comme un bol salé plutôt que comme une collation ordinaire. Il est riche en protéines et a une texture épaisse et crémeuse qui semble rassasiante. Les tomates ajoutent une luminosité juteuse et l’avocat ajoute de la richesse qui rend le bol plus complet. C’est une option rapide lorsque vous voulez quelque chose qui a un goût frais mais qui reste satisfaisant.
Les ingrédients comprennent 1 tasse de fromage cottage, 1 tasse de tomates cerises coupées en deux, 1 quart d’avocat tranché, 1 cuillère à soupe de ciboulette ou d’oignon vert haché, ainsi que du sel et du poivre noir. Verser le fromage cottage dans un bol, puis garnir de tomates et d’avocat. Saupoudrez de ciboulette, puis assaisonnez légèrement et ajoutez un filet de citron si vous souhaitez une bouchée plus lumineuse. Mangez immédiatement et conservez les restes couverts au réfrigérateur pour plus tard dans la journée.
Edamame au sésame et sel marin
L’edamame ressemble à un mini-repas car il est chaud, copieux et vous le mangez lentement, gousse par gousse. La combinaison de protéines et de fibres vous aide à rester rassasié plus longtemps que les chips ou les sucreries. L’huile de sésame et les graines ajoutent un goût de noisette qui donne l’impression d’être un plat d’accompagnement au restaurant. Il est également facile de conserver un sac au congélateur pour des soirées collations rapides.
Utilisez 2 tasses d’edamames surgelés en dosettes, 1 cuillère à café d’huile de sésame grillé, 1 cuillère à café de graines de sésame et 1 quart de cuillère à café de sel marin. Faire bouillir pendant 3 à 5 minutes ou passer au micro-ondes jusqu’à ce qu’il soit chaud, puis bien égoutter. Mélangez avec l’huile de sésame, puis saupoudrez de graines de sésame et de sel et mélangez à nouveau. Servir chaud et presser un peu de citron sur le dessus si vous aimez une saveur plus vive.
Œufs durs au houmous et légumes
Les œufs durs et le houmous ressemblent à un mini-repas, car vous obtenez des protéines, une trempette crémeuse et des accompagnements croquants dans une seule collation. Les œufs donnent une bouchée ferme et nourrissante, et le houmous ajoute de la saveur et de la texture, donc cela ne semble pas ennuyeux. Les légumes croquants ajoutent du volume sans alourdir la collation. Il se range également facilement, ce qui le rend idéal pour les après-midi où la faim frappe fort.
Vous aurez besoin de 2 œufs durs, 3 cuillères à soupe de houmous, 1 tasse de bâtonnets de carottes et 1 tasse de tranches de concombre ou de pois mange-tout. Épluchez les œufs et coupez-les en moitiés ou en quartiers pour qu’ils soient plus faciles à manger. Versez le houmous dans un petit récipient, puis emballez les légumes autour et ajoutez les œufs sur le côté. Trempez les légumes dans le houmous et prenez des bouchées d’œufs entre les deux, ou étalez du houmous sur des tranches d’œufs si vous préférez.
Salade de poulet sur craquelins de grains entiers
La salade de poulet sur craquelins ressemble à un mini-repas car elle se mange comme une garniture de sandwich avec une base croustillante. Le poulet fournit des protéines et le mélange crémeux lui permet de se sentir rassasié sans avoir besoin d’une portion complète. Les craquelins aux grains entiers ajoutent du mordant et rendent la collation plus complète que le poulet seul. Il est également facile à portionner pour une collation équilibrée qui ne semble pas trop petite.
Les ingrédients comprennent 1 tasse de poulet râpé cuit, 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature ou de mayonnaise, 1 cuillère à soupe de céleri coupé en dés, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, du sel, du poivre et 10 à 12 craquelins à grains entiers. Incorporer le poulet avec le yaourt, le céleri et la moutarde, puis assaisonner au goût et mélanger jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Versez la salade de poulet sur les craquelins juste avant de les manger pour qu’ils restent croustillants et ajoutez des tranches de concombre dessus si vous voulez plus de croquant. Conservez les restes de salade de poulet couverts au réfrigérateur et utilisez-les dans les 2 jours.
Piles de concombre au saumon fumé
Les piles de saumon fumé ressemblent à un mini-repas car elles contiennent des protéines, des graisses saines et une base fraîche et croquante. Le saumon donne une bouchée riche et salée qui semble plus rassasiante que la plupart des collations. Le concombre le garde croustillant et léger, de sorte qu’il ne semble pas lourd l’après-midi. Une pâte à tartiner crémeuse rassemble le tout comme une véritable assiette d’apéritif.
Utilisez 1 demi-concombre coupé en rondelles épaisses, 3 onces de saumon fumé, 2 cuillères à soupe de fromage à la crème ou de yaourt grec, 1 cuillère à café de jus de citron et 1 cuillère à soupe d’aneth ou de persil haché. Remuez la tartinade avec le citron et les herbes jusqu’à consistance lisse. Ajoutez une petite couche sur chaque rondelle de concombre, puis pliez le saumon dessus et appuyez doucement pour qu’il reste en place. Terminez avec du poivre noir, puis mangez immédiatement pour un meilleur croquant.
Toasts à la banane et au beurre de cacahuète avec graines
Le pain grillé à la banane et au beurre de cacahuète ressemble à un mini-repas car il contient des protéines, des fibres et des graisses dans une seule bouchée facile. Le beurre de cacahuète ajoute une richesse qui vous rassasie, tandis que la banane apporte douceur et énergie rapide. Le pain à grains entiers le rend plus copieux qu’une barre-collation nature. Une pincée de graines ajoute de la texture et rend la collation plus complète.
Vous aurez besoin d’une tranche de pain complet, de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, d’une demi-banane tranchée et d’une cuillère à café de graines de chia ou de chanvre. Faites griller le pain, puis étalez uniformément le beurre de cacahuète sur les bords. Ajoutez les tranches de banane en une seule couche, puis saupoudrez de graines pour plus de croquant. Mangez immédiatement et ajoutez une pincée de cannelle si vous souhaitez une saveur chaleureuse.
Coupe de salade de lentilles à la feta et aux herbes
Une petite portion de salade de lentilles peut ressembler à un mini-repas car les lentilles sont copieuses et copieuses. Vous obtenez des protéines végétales et des fibres, ce qui aide à éloigner la faim plus longtemps. La feta ajoute une saveur salée et les herbes lui donnent un goût frais plutôt que fade. Il s’agit également d’une option facile à préparer qui est encore meilleure après refroidissement.
Utilisez 3 quarts de tasse de lentilles cuites, 1 quart de tasse de concombre en dés, 2 cuillères à soupe de poivron rouge en dés, 1 cuillère à soupe de persil haché, 2 cuillères à soupe de feta émiettée, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 1 cuillère à soupe de jus de citron. Mélangez le tout dans un bol, puis assaisonnez avec du sel et du poivre noir au goût. Réfrigérer pendant 15 à 30 minutes pour que les saveurs se mélangent, puis conditionner dans un récipient. Mangez avec une fourchette et ajoutez quelques olives si vous voulez une bouchée extra salée.
Quartiers de quesadilla aux haricots noirs et au fromage
Une collation chaude quesadilla ressemble à un mini-repas car elle contient des protéines, des fibres et une saveur d’aliment réconfortant. Les haricots noirs ajoutent des protéines et vous aident à rester rassasié, tandis que le fromage ajoute de la richesse et donne l’impression d’être de la vraie nourriture. L’utilisation d’une petite tortilla lui permet de conserver la taille d’une collation sans paraître maigre. La salsa sur le côté ajoute de la luminosité et rend chaque bouchée plus excitante.
Vous aurez besoin d’une petite tortilla de blé entier, d’un tiers de tasse de haricots noirs rincés et égouttés, d’un quart de tasse de cheddar ou de Monterey Jack râpé et de 1 à 2 cuillères à soupe de salsa. Faites chauffer une poêle à feu moyen, placez-y la tortilla, puis ajoutez les haricots et le fromage sur une moitié. Repliez-la, faites cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce que le fromage fonde et que la tortilla devienne dorée, puis coupez-la en quartiers. Trempez dans la salsa et ajoutez de la coriandre hachée si vous voulez une finition fraîche.
Smoothie protéiné épais avec du lait et de l’avoine
Un smoothie ressemble à un mini-repas lorsqu’il est épais, copieux et construit autour de protéines, pas seulement de fruits. Le lait et le yaourt grec ajoutent des protéines et du crémeux, tandis que l’avoine le rend plus satisfaisant et ressemble moins à une boisson. Le beurre de cacahuète ajoute une richesse qui l’aide à vous retenir plus longtemps. C’est une bonne option lorsque vous voulez quelque chose de rapide qui semble néanmoins substantiel.
Les ingrédients comprennent 1 tasse de lait, 1 demi-tasse de yaourt grec nature, 1 tiers de tasse de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 demi-banane et 1 tasse de glace. Mettez le tout dans un mixeur et mixez jusqu’à consistance lisse, puis ajoutez un peu de lait s’il est trop épais. Versez dans un verre et buvez immédiatement, ou conservez-le au frais jusqu’à 12 heures et secouez-le avant de le boire. Pour un goût plus sucré, ajoutez 1 cuillère à café de miel, puis mixez à nouveau quelques secondes.
Bol de collation au tofu avec sauce rapide aux arachides
Un bol de tofu peut ressembler à un mini-repas car il contient des protéines, du croquant et de la sauce, pas seulement des cubes simples. Le tofu ferme donne une bouchée satisfaisante et la sauce ajoute de la saveur, ce qui donne l’impression d’être un vrai plat. Les légumes croquants ajoutent du volume et de la texture qui rendent le bol plus agréable. C’est également une excellente option à base de plantes pour une collation copieuse.
Utilisez 1 tasse de tofu ferme coupé en cubes, 1 tasse de carottes râpées ou de concombre tranché et une sauce composée de 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 cuillère à café de sauce soja, 1 cuillère à café de vinaigre de riz, 1 à 2 cuillères à café d’eau et une pincée de poudre d’ail ou de flocons de piment. Fouetter la sauce jusqu’à consistance lisse, en ajoutant de l’eau petit à petit jusqu’à ce qu’elle se verse facilement. Mettez le tofu et les légumes dans un bol, arrosez de sauce, puis mélangez doucement jusqu’à ce qu’ils soient enrobés. Laissez reposer 5 minutes pour que le tofu prenne de la saveur, puis mangez froid ou à température ambiante.
Cet article a été initialement publié sur Avocat.
