Si vous cherchez des moyens simples de profiter de plus de fruits de mer et de repas à base de plantes, ces recettes pescatariennes sont un excellent point de départ. Ils sont faciles à préparer, pleins de saveurs fraîches et fonctionnent bien pour les soirs de semaine chargés et les week-ends détendus. Que vous soyez nouveau dans cette façon de manger ou que vous vouliez simplement plus de variété, ces repas gardent les choses légères sans manquer le goût. Chacun est fait avec des ingrédients quotidiens qui font ressortir le meilleur des fruits de mer et des légumes.
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Saumon au beurre à l’ail citronnier
Commencez par assaisonner les filets de saumon avec du sel, du poivre et une pincée de paprika. Chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-élevé. Saisir la peau du saumon vers le bas pendant quatre minutes, puis retourner et cuire encore trois minutes. Retirer le saumon et réduire le feu. Dans la même casserole, faire fondre deux cuillères à soupe de beurre et faire sauter quatre gousses d’ail hachées pendant une minute. Pressez le jus d’un demi-citron et ajoutez deux cuillères à soupe de bouillon de légumes. Laisser mijoter la sauce pendant deux minutes, puis retourner le saumon dans la poêle. Verser la sauce sur les filets et servir avec un coin de citron.
Cette recette met en évidence la saveur naturelle du saumon sans s’appuyer sur des sauces lourdes ou des ingrédients à base de viande. Le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui sont une partie précieuse d’un régime pescatarien. L’ail et le citron ajoutent de la luminosité et de la profondeur sans maîtriser le poisson. C’est un repas idéal pour ceux qui veulent quelque chose de nutritif, rapide et plein de saveur.
Crevettes sauter avec des légumes

Commencez par éplucher et déveiner une livre de crevettes. Chauffer une cuillère à soupe d’huile de sésame dans une grande poêle ou un wok. Ajouter les crevettes et cuire environ trois minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles deviennent roses et opaques. Retirez les crevettes et réservez. Dans la même poêle, ajoutez une touche d’huile de sésame, puis mélanger deux tasses de brocoli haché, une cloche tranchée, une poignée de pois à bout et une carotte en tranches. Remuer pendant cinq minutes à feu moyen-élevé. Ajouter une cuillère à soupe de sauce de soja, une cuillère à café de gingembre râpé et deux gousses d’ail hachées. Retournez les crevettes dans la poêle et faites cuire tout ensemble pendant deux minutes de plus.
La crevette est une grande source de protéines maigres et s’intègre bien dans un style de vie pescatarien. Le mélange de légumes colorés offre une large gamme de vitamines, de fibres et de croquant, ce qui rend le plat équilibré et garniture. Étant donné que cette recette n’utilise ni viande ni produits laitiers, c’est un repas propre et léger. Cela prend également moins de 30 minutes, ce qui le rend idéal pour un horaire chargé.
Enveloppe de laitue salade de thon

Égoutter une boîte de thon dans l’eau et le transférer dans un bol. Ajouter deux cuillères à soupe de yaourt grec ou de mayonnaise légère, une cuillère à soupe d’oignon rouge haché, une cuillère à soupe de céleri haché et une pincée de jus de citron frais. Mélangez tout jusqu’à ce qu’il soit bien combiné. Assaisonner avec un peu de sel et de poivre noir. Laver et sécher les grandes feuilles de laitue romaine ou de beurre. Verser le mélange de thon dans les feuilles et les plier comme des tacos. Servir réfrigéré avec quelques tranches de concombre sur le côté.
Cette recette rapide et fraîche utilise des ingrédients que la plupart des gens ont déjà dans leur cuisine. Le thon est une protéine courante dans le régime pescatarien et se mélange bien avec les légumes crus. L’enveloppe de laitue remplace le pain, qui abaisse les glucides et ajoute du croquant. Il est léger mais satisfaisant et facile à préparer pour le déjeuner ou à manger comme collation à midi.
Pâtes de crevettes au beurre à l’ail

Cuire huit onces de spaghetti selon les instructions d’emballage jusqu’à ce que Al Dente. Égoutter et réserver une demi-tasse d’eau de pâtes. Dans une poêle, chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive et ajouter une livre de crevettes. Faites sauter pendant trois minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit complètement cuit, puis mettez-les de côté. Dans la même casserole, faire fondre deux cuillères à soupe de beurre, ajouter quatre gousses d’ail hachées et une pincée de flocons de poivron rouge. Cuire une minute, puis verser l’eau de pâtes réservée. Ajouter les pâtes cuites et les crevettes dans la poêle et mélanger tout. Saupoudrer de persil haché avant de servir.
Ces pâtes rassemblent les fruits de mer et les glucides dans un repas satisfaisant et équilibré. Le beurre à l’ail donne la richesse à plat sans avoir besoin de sauces lourdes ou de viande. La crevette offre une source propre de protéines, ce qui rend le plat idéal pour les Pescatariens. Cela fonctionne bien pour les dîners décontractés et les occasions spéciales.
Tilapia cuit aux herbes

Préchauffez votre four à 375 ° F. Placer quatre filets de tilapia sur un plateau de cuisson légèrement graissé. Arroser chacun d’huile d’olive et assaisonner de sel, de poivre, de poudre d’ail, de thym séché et de persil. Ajoutez quelques tranches de citron sur chaque filet. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le poisson fasse facilement flocons avec une fourchette. Servir avec un côté de légumes rôtis ou un grain comme le couscous.
Le tilapia est connu pour sa saveur douce et est parfait pour absorber les assaisonnements. C’est un excellent poisson pour les débutants ou toute personne à la recherche d’un repas propre et maigre. Cette recette nécessite peu de préparation et utilise des agrafes de garde-manger. Il s’aligne bien avec la consommation pescatarienne en restant concentré sur les fruits de mer et les équipes à base de plantes.
Rouleaux de sushis végétariens

Cuire une tasse de riz à sushi et laissez-le refroidir légèrement. Mélanger le riz avec une cuillère à soupe de vinaigre de riz, une pincée de sucre et un peu de sel. Posez une feuille de nori sur un tapis en bambou, côté brillant vers le bas. Étalez une fine couche de riz sur les deux tiers inférieurs de la feuille. Ajouter de fines tranches de concombre, d’avocat et de patates douces cuites au centre. Roulez étroitement à l’aide du tapis, puis coupez en six à huit pièces. Servir avec de la sauce de soja, du gingembre mariné et du wasabi si désiré.
Les sushis sont un favori parmi les Pescatariens, et cette version reste simple avec les garnitures à base de plantes. L’algues fournit des minéraux et le riz ajoute de la texture et de l’équilibre. C’est amusant à faire et à travailler pour le déjeuner, le dîner ou même la préparation des repas. Il s’agit d’une option sans poisson, montrant à quel point les repas pescatariens peuvent être flexibles.
Tacos mahi-mahi grillés

Mariner une livre de filets mahi-mahi avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’un chaux, une cuillère à café de cumin, une demi-cuillère à café de poudre de chili et une pincée de sel. Laissez-le reposer pendant 15 à 30 minutes. Faire griller le poisson à feu moyen pendant trois à quatre minutes par côté. Une fois cuit, éclatez-le en morceaux. Tortillas de maïs chauds et remplir chacun de poissons, de chou râpé, de tranches d’avocat et d’une sauce au yaourt légère à base de jus de citron vert et de coriandre hachée.
Ces tacos apportent une option fraîche et satisfaisante à la table sans viande. Mahi-Mahi est un poisson blanc ferme qui grille bien et tient sa forme. Les garnitures ajoutent de la texture et de la saveur sans se sentir lourds. C’est un exemple parfait de la façon dont les fruits de mer peuvent briller dans les repas du quotidien.
Moules de curry de noix de coco

Commencez par nettoyer deux livres de moules fraîches sous l’eau froide et jetez tout ce qui ne se ferme pas lorsqu’il est tapé. Dans un grand pot, chauffer une cuillère à soupe d’huile de coco à feu moyen. Faire sauter un oignon haché, trois gousses d’ail hachées et une cuillère à soupe de gingembre râpé pendant deux à trois minutes. Incorporer deux cuillères à soupe de pâte de curry rouge et cuire encore une minute. Versez une boîte de lait de coco et une demi-tasse de bouillon de légumes. Porter à l’émiçage, puis ajouter les moules. Couvrir et cuire cinq à sept minutes, en secouant le pot de temps en temps, jusqu’à ce que les moules s’ouvrent. Servir chaud avec du pain croustillant ou du riz au jasmin.
Ce repas savoureux offre une vision différente des fruits de mer, en utilisant des moules comme principale protéine. Ils sont riches en fer, oméga-3 et autres nutriments qui s’alignent sur les valeurs pescatariennes. La base de curry de noix de coco ajoute une texture crémeuse sans utiliser de produits laitiers. C’est une option chaleureuse et satisfaisante qui semble spéciale mais qui demande peu d’efforts.
Offres de panes de pois et de menthe et de menthe

Patre une livre de pétoncles de mer et assaisonner les deux côtés de sel et de poivre. Chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu vif. Ajouter les pétoncles et cuire non perturbé pendant deux à trois minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient brun doré et caramélisé. Retirer et garder au chaud. Dans une casserole séparée, ajoutez une tasse de pois surgelés et une touche d’eau, en cuisinant jusqu’à ce qu’elle soit chauffée. Incorporer une cuillère à soupe de beurre et une cuillère à soupe de menthe fraîche hachée. Mash légèrement avec une fourchette ou un pilon de pomme de terre et servir avec les pétoncles sur le dessus.
Les pétoncles sont une source de qualité de protéines maigres et un choix populaire dans les repas pescatariens. Ils cuisent rapidement et se marient bien avec des ingrédients frais comme les pois et les herbes. Ce plat a une saveur propre et un bon mélange de textures. Il est parfait pour tous ceux qui veulent une assiette légère mais satisfaisante sans utiliser de viande rouge ou blanche.
Pâtes de thon méditerranéen

Cuire huit onces de pâtes de blé entier en fonction des instructions d’emballage, puis égoutter et réserver. Dans une poêle, chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen et faire sauter trois gousses d’ail hachées jusqu’à ce qu’elles soient parfumées. Ajouter une tasse de tomates cerises en deux et cuire jusqu’à ce qu’elle soit douce, environ cinq minutes. Incorporer une boîte de thon drainé, deux cuillères à soupe d’olives hachées et une cuillère à soupe de câpres. Mélanger les pâtes et bien mélanger. Terminez avec une pincée de persil haché et un peu de zeste de citron avant de servir.
Le thon est un excellent incontournable de garde-manger qui s’intègre facilement dans un régime pescatarien. Ce plat de pâtes utilise des saveurs méditerranéennes pour faire ressortir le meilleur du poisson. Sans viande ni produits laitiers requis, c’est une excellente option de dîner en semaine. Il est rapide, sain et plein de saveurs d’ingrédients simples.
Bols de saumon teriyaki

Préparez la marinade en mélangeant deux cuillères à soupe de sauce de soja, une cuillère à soupe de miel, une cuillère à café de gingembre râpé et une gousse d’ail hachée. Versez-le sur deux filets de saumon et laissez-les mariner pendant au moins 30 minutes. Cuire le saumon à 400 ° F pendant 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit complètement cuit. Pendant ce temps, faites cuire une tasse de riz et de brocoli à vapeur et de carottes. Assemblez le bol en superposant du riz, des légumes et du saumon, puis arroser de marinade supplémentaire et saupoudrer de graines de sésame.
Ce repas de style bol couvre toutes les bases sans compter sur la viande animale. Le saumon regorge de graisses et de protéines saines, ce qui en fait une option idéale pour les Pescatariens. Les légumes ajoutent des nutriments et de la couleur, tandis que le riz maintient le plat mis à la terre. C’est un repas bien équilibré qui se rassemble sans trop de bruit.
Spaghetti aux anchois et chapelure

Faire bouillir huit onces de spaghettis dans de l’eau salée et cuire jusqu’à ce que vous dente. Dans une grande poêle, chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive et faire fondre six filets d’anchois à feu doux jusqu’à leur dissolution. Ajouter trois gousses d’ail hachées et une pincée de flocons de poivron rouge. Dans une casserole séparée, griller une demi-tasse de chapelure dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Mélanger les pâtes cuites avec le mélange d’anchois, puis saupoudrer la chapelure grillée et un peu de zeste de citron sur le dessus avant de servir.
Ces pâtes utilisent des anchois pour ajouter de la saveur simplement et de manière satisfaisante. Les anchois sont riches en oméga-3 et en protéines, ce qui en fait un ajustement solide pour les repas pescatariens. La chapelure apporte une garniture croquante à la place du fromage. Il s’agit d’une recette facile et économique avec un goût audacieux et des ingrédients minimaux.
Soupe de crevettes thaïlandaise

Dans un pot, chauffer une cuillère à soupe d’huile et faire sauter deux gousses d’ail hachées, une cuillère à café de gingembre râpé et deux morceaux de citronnelle meurtrie. Ajouter une boîte de lait de coco et deux tasses de bouillon de légumes. Incorporer une cuillère à soupe de sauce de poisson et le jus d’un chaux. Ajouter une tasse de champignons tranchés et mettre à l’éclat. Ajouter une livre de crevettes pelées et cuire jusqu’à ce qu’elle soit rose, environ trois à quatre minutes. Retirer la citronnelle avant de servir et garnir de coriandre et de quartiers de chaux.
Cette soupe est parfaite pour les pescatariens qui aiment les saveurs d’Asie du Sud-Est. Les crevettes ajoutent des protéines, tandis que le bouillon offre une richesse sans utiliser de crème ou de produits laitiers. La citronnelle et la chaux rendent le plat brillant et parfumé. Il est à la fois réconfortant et léger, ce qui le rend génial pour le déjeuner ou le dîner.
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