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Le gouvernement fédéral américain vient de sortir une nouvelle version de la pyramide alimentaireaccompagné d’une recommandation selon laquelle les Américains consomment plus de protéines que ce qui était conseillé précédemment.
L’apport quotidien en protéines précédemment recommandé était d’environ 0,8 gramme pour chaque kilogramme de poids corporel. Cette recommandation visait à répondre aux besoins nutritionnels d’un adulte moyen sédentaire. Désormais, les nouvelles directives diététiques suggèrent que les gens devraient consommer entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kg de poids corporel et par jour.
« On ne sait pas pourquoi les (Directives diététiques pour les Américains) ont augmenté la recommandation de 50 % à 100 % », Alice Lichtensteinmembre de l’American Heart Association et professeur de sciences de la nutrition à l’Université Tufts, a déclaré à Live Science dans un e-mail.
Notamment, les scientifiques avaient précédemment estimé que la consommation moyenne de protéines de l’adulte américain dépassait généralement l’ancienne directive. Une étude de 2013 l’a estimé à 1,2 à 1,4 grammes par kg de poids corporel par jour, tandis que une synthèse des données alimentaires 2021 ont noté que les hommes et les femmes consommaient respectivement 97 grammes et 69 grammes un jour donné.
Néanmoins, ce changement de orientation soulève quelques questions : y a-t-il des avantages à augmenter votre apport en protéines ? Et y a-t-il une limite supérieure à ne pas dépasser ?
Les experts ont déclaré à Live Science qu’il n’existe pas de quantité maximale unique et convenue de protéines que vous pouvez consommer par jour. Cela dit, si vous n’êtes pas particulièrement actif, augmenter votre apport en protéines au-delà de ce que suggérait l’ancienne recommandation ne sera probablement pas très bénéfique, ont-ils déclaré. De plus, il serait nocif d’augmenter votre apport en protéines au détriment de la consommation d’autres macronutriments, comme les graisses et les glucides.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Les protéines sont les éléments constitutifs du corps, formant tout, des muscles et hormones aux enzymes digestives et à l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang.
Aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson et les œufs, ainsi que le tofu, les haricots et les noix. Les protéines contenues dans ces aliments sont décomposées par notre corps en leurs composants – les acides aminés – que les cellules peuvent utiliser pour produire les protéines dont nous avons besoin. Bien que le corps puisse produire lui-même certains acides aminés, il en existe neuf, appelés acides aminés essentiels, que nous ne pouvons obtenir que par notre alimentation.
Les besoins en protéines d’une personne donnée varient en fonction d’un certain nombre de facteurs, l’un des plus cruciaux étant la quantité d’exercice physique. De manière générale, l’augmentation de l’apport en protéines devrait s’accompagner d’une augmentation des niveaux d’activité, a déclaré Lichtenstein à Live Science.
« La plupart des études que je connais n’ont pas démontré qu’une augmentation de l’apport en protéines au-delà des recommandations actuelles augmente la masse musculaire maigre », a-t-elle déclaré. « Si c’est le cas, il faut l’associer à certains types d’activité physique, ce qui n’est pas un point fort pour la plupart des gens. » Ces types d’activités pourraient inclure la force et entraînement d’endurancepar exemple.
Historiquement, il a été recommandé que les personnes qui font régulièrement de l’exercice en consomment environ 1,1 à 1,5 grammes par kg par jour, tandis que les personnes s’entraînant pour des événements sportifs peuvent en manger jusqu’à 1,7 grammes par kg par jour.
Notamment, les personnes actives ont toujours besoin de consommer suffisamment d’énergie provenant des glucides et des graisses. Si ce n’est pas le cas, le corps peut recourir aux acides aminés comme carburant, de manière efficace. augmenter la quantité de protéines dont ils ont besoin pour compenser la perte d’éléments constitutifs de protéines dans le corps.
Un autre facteur qui influence nos besoins en protéines est l’âge. En vieillissant, le corps capacité à construire de nouvelles protéines musculaires est perturbé, entraînant une perte musculaire et une fragilité. Des études suggèrent que manger plus de protéines – environ 1 à 1,2 grammes par kg de poids corporel par jour – pourrait aider à atténuer ces effets observé chez les personnes d’âge moyen et plus âgées.
Effets des régimes riches en protéines
La recherche a établi un lien entre les régimes riches en protéines, généralement estimés à environ 1,2 à 2 grammes par kg de poids corporel et par jour, à des résultats à la fois positifs et négatifs pour la santé.
Dans une revue d’études sur le sujet, les chercheurs ont comparé les régimes riches et pauvres en protéines et ont découvert que le premier était lié à une plus grande perte de poids et donc un IMC plus faible. Cependant, une autre étude a lié la consommation riche en protéines à un risque plus élevé de perte de densité osseuse et de calculs rénaux.
Une surconsommation de protéines peut augmenter les niveaux de leucine, un acide aminé, qui peut alors interférer avec la façon dont les cellules immunitaires éliminent la plaque dentaire des vaisseaux sanguins. une étude sur des humains et des souris de laboratoire a révélé. Cela pourrait augmenter le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Sur la base de ces résultats, les auteurs de l’étude ont suggéré que l’obtention de plus de 22 % de vos calories quotidiennes provenant des protéines – environ 1,6 gramme par kg de poids corporel – pourrait faire plus de mal que de bien.
La leucine se trouve dans diverses sources de protéines animales et végétales. De plus, les sources de protéines riches en purines, comme la viande rouge, les organes comme les reins et certains types de fruits de mer, peuvent conduire à la goutte et aux calculs rénaux si consommé en excès.
« Il est important de noter qu’il n’y a pas de limite supérieure unique et officielle », Brigitte Cassadydiététiste nutritionniste (RDN) chez Abbott, a déclaré à Live Science dans un e-mail. « Une quantité considérée comme » excessive » sera différente en fonction de vos besoins, en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau d’activité et de votre état de santé. »
D’une manière générale, cependant, Cassady a déclaré que les personnes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité des quantités « modérément élevées » de protéines – environ 2 grammes par kg par jour – à condition que cela fasse partie d’une alimentation équilibrée. La consommation de protéines ne doit pas se faire au détriment des autres nutriments ; Si cela commence à évincer les plantes riches en fibres, les graisses saines ou les glucides alimentaires complets, c’est à ce moment-là que l’apport en protéines pourrait commencer à devenir une préoccupation, a-t-elle déclaré.
À l’extrême, un régime très riche en protéines pourrait exercer une pression sur les reins, qui ne peuvent filtrer qu’une quantité limitée d’urée – un déchet protéique – du sang à un moment donné. C’est pourquoi il est conseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux d’éviter les régimes riches en protéines, selon la Cleveland Clinic. Si votre urine devient pétillante ou mousseuse, cela peut signifier qu’il y a un niveau élevé de protéines dans l’urinece qui pourrait signaler des lésions rénales.
Clause de non-responsabilité
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux ou diététiques.
