La créatine attire beaucoup d’attention dans le monde du fitness, mais elle est souvent qualifiée de «truc de gars» ou un supplément pour les culturistes. La réalité? La créatine peut être tout aussi bénéfique pour les femmes (en particulier pour ceux qui naviguent dans les défis uniques qui accompagnent le vieillissement.
Si vous cherchez à développer des muscles, à stimuler la force ou à soutenir votre santé globale, la créatine pourrait être la pièce manquante de votre routine de bien-être.
Alors que les athlètes plus jeunes utilisent la créatine depuis des années pour améliorer les performances et la récupération, de nouvelles recherches montrent que cela pourrait également être un supplément incontournable pour les femmes d’âge moyen et plus âgées.
De la préservation de la masse musculaire et de la force à l’amélioration de la fonction cognitive et même à la santé de la santé osseuse, la créatine offre des avantages qui vont bien au-delà du gymnase. Il est particulièrement utile pour les femmes de plus de 40 ans qui travaillent pour rester forts, actifs et mentalement tranchants.
Et soyons réels, lorsque vous essayez de rester en forme et en bonne santé à mesure que vous vieillissez, chaque élément de soutien compte. Donc, que vous visiez à améliorer votre jeu de fitness ou que vous vous sentiez simplement plus énergique et résilient, la créatine a beaucoup à offrir.
divulgation pour plus d’informations.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est une substance naturelle que votre corps fait à partir de certains acides aminés, qui sont comme des éléments constitutifs de protéines. Il est principalement stocké dans vos muscles, mais un peu se trouve également dans votre cerveau, vos reins et votre foie. Vous pouvez obtenir de la créatine à partir d’aliments comme la viande rouge et le poisson, mais la quantité que vous obtenez de la nourriture est assez petite par rapport à ce dont votre corps a réellement besoin si vous voulez voir de réels avantages.
Pensez à la créatine comme un chargeur de batterie spécial pour vos muscles. Il aide votre corps à faire quelque chose appelé ATP, qui représente l’adénosine triphosphate. L’ATP est la principale forme d’énergie que vos cellules utilisent pour à peu près tout. Lorsque vous faites quelque chose d’intense, comme soulever des poids, sprinter ou faire un entraînement difficile, vos muscles utilisent l’ATP très rapidement.
Voici où la créatine intervient. La plupart de la créatine de votre corps est stockée comme quelque chose appelé phosphocréatine. La phosphocréat agit comme une source d’énergie de secours pour vos muscles. Il aide votre corps à faire rapidement plus d’ATP lorsque vos muscles travaillent dur et fonctionnent à faible énergie.
Plus vos muscles ont de la phosphocréat, plus ils peuvent recharger rapidement leur ATP. Et cela signifie que vous pouvez faire de l’exercice plus fort, vous sentir plus fort et récupérer plus rapidement.
De plus, avoir plus de ATP disponible peut également aider votre cerveau à mieux fonctionner, surtout lorsque vous faites quelque chose qui nécessite une réflexion ou une concentration rapide.
Ainsi, lorsque vous prenez la créatine en complément, vous donnez essentiellement à vos muscles et à votre cerveau de carburant supplémentaire pour travailler.
Avantages de la créatine pour les femmes
La créatine n’est pas uniquement pour les gars qui essaient de se replier. Il s’avère que les femmes peuvent en bénéficier autant, peut-être même plus. De la construction de muscles et de l’amélioration des performances d’entraînement à la santé du cerveau et à la protection de vos os, la créatine offre beaucoup d’avantages. Décomposons-le.
Croissance musculaire et force
La créatine est idéale pour stimuler la force et la puissance. Lorsque vos muscles ont plus de créatine stocké, ils peuvent produire plus d’ATP, qui est l’énergie dont ils ont besoin pour travailler dur lors d’exercices difficiles. Cela signifie que vous pouvez soulever des poids plus lourds, faire plus de répétitions et pousser des entraînements avec plus d’énergie.
Voici la meilleure partie. La créatine vous aide à construire des muscles plus forts et plus définis sans vous faire paraître volumineux.
Amélioration des performances sportives
La créatine est connue pour améliorer les performances pendant les activités de courte durée de haute intensité. Pensez à l’énergie dont vous avez besoin pour une séance d’entraînement, un sprint ou un haltérophilie dur. Lorsque vos muscles peuvent fabriquer plus de l’ATP rapidement, vous pouvez continuer à pleine puissance plus longtemps.
Vous remarquez peut-être que vous vous sentez plus fort pendant les séances d’entraînement, que vous pouvez compléter plus de répétitions avant de vous sentir anéanti et récupérer plus rapidement entre les ensembles. Cette récupération plus rapide signifie que vous pouvez continuer à vous pousser sans vous sentir totalement drainé.
Avantages cognitifs
La recherche montre que la créatine peut également soutenir votre cerveau. Ceci est particulièrement important pour les femmes de plus de 40 ans, car la fonction cognitive peut commencer à diminuer avec l’âge.
La créatine aide votre cerveau à produire plus d’ATP, tout comme il le fait pour vos muscles. Cette énergie supplémentaire peut améliorer des choses comme la mémoire, la clarté mentale et la concentration. Des études suggèrent que cela peut même aider à la santé du cerveau en période de stress ou de fatigue mentale.
Santé des os
Les femmes, en particulier après la ménopause, sont plus à risque de perdre la densité osseuse. À mesure que les niveaux d’œstrogènes baissent, les os peuvent s’affaiblir, ce qui augmente le risque de fractures et d’ostéoporose.
Certaines études suggèrent que la créatine, en particulier lorsqu’elle est combinée à l’entraînement en résistance, peut aider à maintenir ou même à améliorer la densité osseuse. Il soutient la force musculaire, ce qui aide à protéger les os des blessures.
La créatine est-elle sûre pour les femmes?
La réponse courte est oui. La créatine est l’un des suppléments les plus recherchés, et les études montrent systématiquement qu’il est sûr pour les femmes. Contrairement à certains suppléments qui n’ont pas beaucoup été étudiés, la créatine a des décennies de recherche soutenant ses avantages et sa sécurité.
Votre corps fabrique déjà la créatine à partir de certains acides aminés, et vous en tirez également des aliments comme la viande et le poisson. Le prendre comme un supplément est juste un moyen d’augmenter vos niveaux de créatine naturelle afin que vos muscles et vos cerveaux aient plus d’énergie pour travailler.
Mais comme tout ce que vous mettez dans votre corps, il y a quelques choses à garder à l’esprit:
Préoccupations courantes concernant la créatine pour les femmes
- Gain de poids:
Certaines femmes craignent que la créatine leur fasse du poids. Techniquement, cela peut provoquer une légère augmentation de l’échelle, mais c’est généralement parce que la créatine aide vos muscles à tenir plus d’eau. C’est ce qu’on appelle la rétention de l’eau, et c’est en fait une bonne chose car cela signifie que vos muscles sont bien hydratés et prêts à travailler.Ce n’est pas la même chose que gagner de la graisse, et la plupart des gens ne remarquent même pas une différence d’apparence. Si quoi que ce soit, l’hydratation supplémentaire peut aider vos muscles plus pleins et définis.
- Problèmes digestifs:
Prendre trop de créatine peut provoquer une gêne de l’estomac ou une diarrhée pour certaines personnes. Cela ne se produit généralement que si vous prenez une grande dose en une seule fois, c’est pourquoi il est préférable de s’en tenir à la quantité recommandée d’environ 3 à 5 grammes par jour. - Préoccupations rénales:
Certaines personnes craignent que la créatine soit mauvaise pour leurs reins. La vérité est que la recherche montre que la créatine est sûre pour les individus en bonne santé, même lorsqu’il est pris à long terme. Mais si vous avez des problèmes rénaux préexistants ou d’autres conditions médicales, il est intelligent de parler à votre médecin avant de commencer la créatine ou tout nouveau supplément. - Boulapage:
Parce que la créatine tire de l’eau dans vos muscles, certaines personnes se sentent un peu gonflées lorsqu’ils commencent à l’utiliser. Cette sensation disparaît généralement lorsque votre corps s’habitue à la stockage de plus de créatine dans vos muscles.
Comment utiliser efficacement la créatine
Prendre la créatine est simple, mais savoir comment l’utiliser efficacement peut faire une grande différence dans vos résultats. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à sur compliqué des choses. Juste une petite dose quotidienne est tout ce dont vous avez besoin pour profiter des avantages.
Dosage
La dose la plus courante et la plus efficace pour la plupart des femmes est de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour.Autant plus de 5 grammes par jour n’est nécessaire que si vous faites une phase de chargement, dont nous parlerons ensuite.
Phase de chargement: qu’est-ce que c’est et est-ce nécessaire?
L’idée d’une phase de chargement est super populaire dans le monde de la musculation. C’est lorsque vous prenez une dose de créatine plus élevée, généralement environ 20 grammes par jour, divisé en quatre doses de 5 grammes, pendant 5 à 7 jours. L’objectif est de remplir rapidement vos muscles de créatine afin que vous puissiez commencer à voir les avantages plus rapidement.
Après cela, la plupart des gens tombent à une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour. Bien que cette méthode aide vos muscles à atteindre leurs magasins de créatine maximum plus rapidement, ce n’est vraiment pas quelque chose dont la plupart des gens doivent s’inquiéter.
À moins que vous ne soyez un athlète de compétition ou un bodybuilder qui veut des résultats le plus rapidement possible, sauter la phase de chargement, et simplement commencer par la dose quotidienne normale de 3 à 5 grammes est parfaitement bien.
Timing: Quand prendre la créatine
La bonne nouvelle est que la créatine fonctionne bien, que vous la preniez avant ou après votre entraînement. Ce qui compte le plus, c’est la cohérence. Tant que vous le prenez quotidiennement, cela n’a pas vraiment d’importance lorsque vous le prenez.
Certaines études suggèrent que la prise de créatine après votre entraînement peut être légèrement plus efficace car vos muscles sont prêts à absorber les nutriments, mais la différence est petite. La chose la plus importante est que vous vous souvenez de le prendre régulièrement.
Mélanger la créatine
La poudre de créatine est généralement sans saveur et se dissout facilement dans l’eau, le jus ou un shake protéique. Remuez-le et buvez-le. Certaines personnes préfèrent le mélanger avec un repas ou un shake car l’insuline (qui est libérée lorsque vous mangez des glucides ou des protéines) peut aider vos muscles à mieux absorber la créatine.
L’hydratation compte
La créatine aide vos muscles à conserver plus d’eau, ce qui explique pourquoi cela fonctionne si bien. Mais cela signifie également que vous devez vous assurer que vous buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté.
Si vous avez soif ou remarquez que vos muscles se sentent serrés ou crampants, ce pourrait être un signe dont vous avez besoin pour boire plus d’eau.
Qui peut le plus bénéficier de la créatine?
Tout le monde! Il est particulièrement utile à ceux qui se concentrent sur le fait de rester fort, actif et mentalement net. Que vous leviez des poids, que vous couliez des marathons ou que vous essayiez simplement de rester en forme à mesure que vous vieillissez, la créatine pourrait être un ajout précieux à votre routine.
Les femmes qui cherchent à développer ou à maintenir les muscles
Si vous êtes en force, faites du HIIT ou même essayant simplement de maintenir la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, la créatine peut changer la donne. Il fournit à vos muscles l’énergie supplémentaire dont ils ont besoin pour traverser des entraînements difficiles, ce qui peut vous aider à soulever plus lourd, à compléter plus de répétitions et à récupérer plus rapidement.
Pour les femmes qui cherchent à développer des muscles, la créatine aide à augmenter la force et la puissance sans provoquer cette apparence volumineuse qui s’inquiète. Au lieu de cela, il soutient la croissance musculaire maigre, vous aidant à vous sentir plus fort et plus tonique au fil du temps. Et si vous n’essayez pas de développer des muscles mais que vous voulez maintenir ce que vous avez déjà, la créatine peut aussi vous aider.
Athlètes d’endurance
Bien qu’il soit surtout connu pour stimuler les performances lors d’activités courtes et intenses, la recherche suggère qu’elle peut également soutenir la production d’énergie pendant des séances d’entraînement plus longues et à haute intensité.
Par exemple, si vous courez, faites du vélo ou de la natation, la créatine pourrait vous aider à vous sentir plus fort pendant les sprints, les montées en colline ou d’autres segments à haut effort de votre entraînement. Cela peut même améliorer la récupération entre les séances d’entraînement intenses, vous pouvez donc vous performer dans votre mieux.
Femmes de plus de 40 ans et Femmes post-ménopausées
Mesdames, la réalité est que votre santé cognitive et votre préservation musculaire deviennent encore plus importantes à mesure que vous vieillissez. Votre corps commence naturellement à perdre de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, surtout après 40 ans. Cette perte musculaire progressive, connue sous le nom de sarcopénie, peut rendre plus difficile de rester fort, actif et indépendant.
La créatine peut aider à ralentir cette perte musculaire en facilitant la construction et le maintien des muscles. Il soutient également la santé du cerveau, ce qui est particulièrement utile pour les femmes de plus de 40 ans qui remarquent des changements de concentration, de mémoire ou de clarté mentale.
Étant donné que la créatine aide votre cerveau à produire plus d’énergie, il peut améliorer la fonction cognitive lors de tâches mentales exigeantes ou tout simplement vous aider à vous sentir plus net tout au long de la journée. C’est pourquoi je prends la créatine même les jours où je ne m’entraîne pas.
Après la ménopause, le risque de perte musculaire et osseuse augmente considérablement en raison de la baisse des niveaux d’oestrogène. Il est encore plus difficile de maintenir la force et la densité osseuse, qui sont cruciales pour la santé et la mobilité globales.
Certaines études suggèrent que la créatine pourrait aider à augmenter la densité des minéraux osseuses lorsqu’elles sont combinées à une formation en résistance, ce qui en fait un choix intelligent pour les femmes qui cherchent à protéger leurs os à mesure qu’elles vieillissent.
Choisir le bon supplément de créatine
En ce qui concerne la créatine, restez simple. La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée, s’est avérée à la fois efficace et sûre. Il existe d’autres types sur le marché, mais aucun n’a montré des avantages cohérents sur le monohydrate.
Recherchez la poudre monohydrate de créatine pure de haute qualité sans additifs inutiles. Il est abordable, efficace et facile à mélanger dans l’eau ou votre shake préféré.
Pourquoi la créatine pourrait être la pièce manquante dans votre routine de bien-être
Si vous êtes une femme qui cherche à renforcer la force, à améliorer les performances ou même à soutenir la santé cognitive, la créatine pourrait être utile. Il est sûr, efficace et soutenu par des décennies de recherche.
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète hardcore pour bénéficier de la créatine. Il peut s’agir d’un outil utile, que vous vous entraîniez pour développer des muscles, préserver la force à mesure que vous vieillissez, soutenez votre santé cérébrale ou que vous vous sentez tout simplement au mieux dans l’ensemble.
