S’inscrire à un marathon de printemps semble être une excellente idée, jusqu’à ce que l’excitation initiale se dissipe et que vous réalisiez que vous vous frayez un chemin à travers vos plus longues courses au cœur des mois de janvier et de février.
Aucun bloc d’entraînement marathon n’est jamais facile, mais faire face à des vents froids, des conditions glaciales ou simplement un ciel gris et humide peut être particulièrement difficile. Cependant, si vous disposez du bon équipement et du bon état d’esprit, tout ce travail acharné pendant les mois les plus froids fera en fait du jour de la course un jeu d’enfant en comparaison.
Obtenez le bon équipement
Pour affronter les courses par temps froid, il est essentiel d’avoir le bon équipement. Cela ne signifie pas nécessairement dépenser une fortune ou acquérir une toute nouvelle garde-robe – il s’agit souvent simplement de combiner les bonnes couches.
Il y a un vieil adage selon lequel vous devriez vous habiller pour courir comme s’il faisait 15 à 20 degrés de plus qu’il ne l’est réellement, car, bien sûr, vous vous échaufferez. Mais les conditions de gel doivent également être respectées, notamment les vents froids et mordants, qui peuvent vous donner une sensation de froid beaucoup plus intense. De bonnes couches signifient que vous pouvez vous ajuster pendant que vous courez, en retirant une couche si vous commencez à avoir trop chaud.
Le point de départ est d’avoir une très bonne couche de base pour évacuer la transpiration de votre corps. Il n’y a rien de pire qu’une couche de sueur dans le froid, retenant une sueur qui refroidit rapidement juste à côté de vous. Un mérinos ou un mélange de mérinos doux et confortable est la référence : la couche de base Brighton de Tracksmith vaut chaque centime.
Par vent froid, pluie ou grésil, vous aurez probablement aussi besoin d’une bonne veste, mais à moins que vous ne soyez confronté à des averses vraiment extrêmes, la résistance à l’eau peut être meilleure que l’imperméabilité. En effet, cette dernière a tendance à ne pas être très respirante, vous laissant vous réchauffer à l’intérieur d’une veste qui commence bientôt à ressembler à un four portable.
Accessoiriser, accessoiriser
Lorsque vous courez dans le froid, vous constaterez peut-être que même si votre corps et votre corps se réchauffent bien, vos extrémités commencent à devenir plus froides. Votre système circulatoire donne la priorité à vos poumons et à vos jambes qui travaillent dur, et le résultat peut être des mains, des visages, des oreilles gelés, voire des pieds froids (littéralement, et parfois aussi métaphoriquement). Si vous avez une mauvaise circulation, cela peut être encore pire.
Un bon bandeau ou chamois porté autour de la tête peut servir de serre-tête, gardant les cheveux hors de votre visage et gardant également votre tête et vos oreilles au chaud. S’il fait vraiment froid, une bande plus épaisse en polaire ou un chapeau doublé de polaire aidera à préserver la chaleur. Vous pouvez également porter quelques buffs : un autour de votre tête, un autour de votre cou.
Obtenir les bons gants peut également changer la donne. En fonction de la baisse de la température, vous pouvez même doubler le gant en portant un gant intérieur fin sous une paire plus épaisse. Certaines personnes trouvent que les gants de type mitaines aident leurs mains à rester au chaud ou portent une paire standard sous les mitaines. Assurez-vous simplement d’avoir suffisamment d’espace dans votre poche ou votre gilet pour transporter des couches qui commencent à être trop chaudes.
Une chose à noter est que, même si cela peut ressembler davantage à un problème de temps chaud, de nombreux coureurs constatent que le port de plusieurs couches pendant l’entraînement hivernal peut en réalité entraîner davantage de frottements cutanés. C’est peut-être parce que la peau frottée a encore moins de chance de respirer sous les couches que dans des conditions plus chaudes.
Le problème est qu’une fois qu’une zone est irritée, cela semble se reproduire encore et encore. Essayez donc d’éviter les frottements en premier lieu, ou de les arrêter rapidement, en utilisant de la vaseline ou d’autres produits anti-frottements, ou même en appliquant des pansements préventifs pour ampoules.
Choisir les bonnes chaussures
Selon l’endroit où vous courez, vous n’aurez peut-être pas besoin d’ajuster votre choix de chaussures à la météo. Mais si les conditions risquent d’être verglacées, enneigées ou très boueuses, vous voudrez peut-être vous tourner vers des chaussures de trail, qui ont une meilleure adhérence.
Essayez de vous assurer que vous avez correctement testé les chaussures avec lesquelles vous prévoyez de courir. La chose la plus importante est le confort : ce qui ressemble à un petit point chaud ou à un frottement insignifiant sur une courte course peut devenir une agonie en quelques heures.
De nombreuses personnes aiment effectuer la majorité de leurs courses d’entraînement dans une chaussure confortable, offrant un bon maintien et coussinée, et gardent une chaussure de course plaquée carbone pour la journée elle-même, mais si vous faites cela, assurez-vous d’avoir également correctement testé cette dernière. Il en va de même pour tout votre équipement pour le jour de la course : cela peut sembler une bonne idée de vous offrir de toutes nouvelles choses pour le grand jour, mais vous ne devriez jamais courir avec quelque chose de nouveau ou non testé.
Lorsqu’il s’agit d’acheter des chaussures de course, achetez une paire qui correspond à votre façon de courir, et non à la façon dont vous aimeriez courir, ou parce que leur look est attrayant. Une fois que vous savez ce que vous recherchez, magasinez : de très bonnes affaires sont disponibles en ligne.
Nous avons également un guide des meilleures chaussures de course pour la supination (également appelée sous-pronation).
Courir à l’intérieur
Il se peut qu’il y ait des jours où courir dehors soit rebutant, voire dangereux. Cela ne vaut pas la peine de risquer de glisser sur de la glace noire ou de courir dans des conditions risquées. C’est à ce moment-là qu’avoir son propre tapis roulant ou avoir accès à un tapis roulant dans une salle de sport peut vous sauver la vie.
Cependant, la course sur tapis roulant comporte certainement ses propres défis. C’est très bien de faire une course de 40 à 50 minutes sur un tapis roulant, mais si votre plan d’entraînement prévoit 2,5 heures, c’est un travail épique ! Mais c’est faisable, si on le décompose (conseil qui s’applique aussi aux courses en extérieur, bien sûr).
Si, par exemple, votre entraînement marathon nécessite deux heures à un rythme facile, interrompez-le. Alternez entre deux pas toutes les 20 minutes (ou toute autre période de temps qui vous convient). Même si la différence entre les deux rythmes est infime, c’est une astuce mentale qui rendra votre journée d’entraînement moins intimidante. Il s’agit avant tout de vous tromper, même si vous savez que vous le faites. De même, au lieu de redouter une heure sur le tapis roulant, dites-vous que vous en faites 6 x 10 minutes. Cela paraît idiot, mais ça marche.
Si vous devez beaucoup vous entraîner à l’intérieur, essayez de faire quelques courses ou sections de course avec une légère inclinaison. Cela aura deux effets : interrompre à nouveau votre course, mais aussi essayer de reproduire un terrain extérieur, qui, hélas, est rarement plat.
De nombreux coureurs se demandent s’il y a une différence entre courir sur un tapis roulant et courir à l’extérieur. Les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients, mais si un tapis roulant vous permet de courir alors que vous ne pouvez tout simplement pas sortir en toute sécurité, alors c’est une excellente option pour vous. Et nous en avons testé une vaste gamme pour trouver celle qui convient le mieux à tous les budgets et à tous les espaces.
Si vous développez un problème pendant votre entraînement, vous pouvez également vous entraîner sur un autre équipement cardio – et ne négligez pas l’entraînement en résistance, qui est une partie très importante de l’entraînement marathon.
Réchauffez-vous et faites le plein
Même après vous être réchauffé sous une douche ou un bain chaud, vous pourriez toujours ressentir ce froid. C’est là qu’un bon équipement d’après-course peut être utile. Votre corps endoloris et fatigué appréciera quelque chose de doux et confortable, comme des couches de polaire ou des sweat-shirts et pantalons de survêtement ultra doux. S’envelopper dans une couverture chauffante, c’est comme le paradis après les courses hivernales.
Bien que les preuves scientifiques soient assez minces, de nombreux coureurs chevronnés ne jurent que par les sels de magnésium dans un bain chaud. Vous pouvez également accélérer votre récupération en utilisant un rouleau en mousse ou un pistolet de massage, mais soyez doux avec les muscles très endoloris. Consultez nos guides des meilleurs rouleaux en mousse et des meilleurs pistolets de massage.
Entraînez votre tête ainsi que votre corps
Il y aura presque certainement un moment (ou plusieurs) au cours de vos courses d’entraînement où vous désespérerez, même momentanément, de pouvoir un jour atteindre vos objectifs de course. Tout le monde, quel que soit son niveau, ressent cela à un moment donné.
S’il s’agit de votre premier marathon, vous pourriez même douter de pouvoir le terminer. Rappelez-vous que vous vous entraînez non seulement physiquement, mais aussi mentalement. Si vous parvenez à parcourir 20 milles dans des vents glacials par une journée grise et maussade seul ou simplement avec un ami ou deux, alors 26,2 milles le jour de la course – lorsque vous serez rafraîchi, alimenté, reposé et soutenu par la foule – vous sembleront honnêtement plus facile.
Chaque fois que vous combattez le diable sur votre épaule qui vous dit qu’il fait trop froid, que vous êtes trop fatigué ou qu’il y a d’autres choses à faire, et que vous sortez et courez quand même, alors vous avez construit ce petit supplément de résilience. Il est facile de se concentrer trop sur le jour de la course et d’oublier tout le travail acharné que vous avez accompli pendant votre entraînement.
