Réfléchissez à cela pendant que vous essayez de vous endormir.
Je ne dors pas dans les avions. C’est impossible pour moi. J’ai essayé Trick après le piratage après le changement de sommeil du sommeil – et cela ne fonctionne jamais. Ce qui n’est pas génial lorsque je vole quelque part comme la Chine ou l’Australie ou chez moi à Chicago.
Bien sûr, maintenant que je suis plus âgé, ce n’est pas si facile pour moi de voler vers n’importe quel fuseau horaire en dehors de Glorious Central Standard Time, et j’ai un décalage horaire à remercier pour cela. (Nous savons depuis longtemps que le décalage horaire s’aggrave en vieillissant. Merci, âge moyen.)
Mais, j’ai une solution pour moi-même, et pour quiconque aux prises avec les effets du décalage horaire: vole uniquement vers l’ouest. Boycotter tous les vols en direction est.
Ok, ok, je plaisante définitivement. Mais il y a du vrai dans la déclaration. Le décalage horaire est toujours pire lorsque vous volez vers l’est, grâce à notre propre biologie.
«Le décalage horaire est généralement pire lorsque vous voyagez vers l’est parce que vous perdez essentiellement des heures, ce qui oblige votre horloge interne à raccourcir son rythme naturel», explique le Dr Andrea Matsumura, médecin de médecine du sommeil certifiée et fondatrice de la méthode du sommeil, un processus pour réglementer votre sommeil. « Nos corps ont tendance à fonctionner sur un rythme circadien légèrement plus long que 24 heures, donc s’adapter à une journée plus courte est difficile. »
Lorsque vous voyagez vers l’ouest, cependant, votre corps s’adapte en allongeant la journée, ce qui s’aligne mieux avec nos horloges internes.
Pensez-y comme ça. Si vous volez de l’heure centrale à Paris, vous mangerez votre dîner à 19 heures à ce qui serait midi à la maison. Votre coucher à 22 heures? C’est 15 h à la maison. Pour s’aligner sur le fuseau horaire de Paris, vous devrez rester en plein sept heures plus tard que vous ne le feriez généralement.
Si vous volez de l’heure centrale à Honolulu, cependant, votre dîner de 19 h sera à minuit votre heure, et 22 heures au coucher auront 3 heures du matin à la maison. Il est beaucoup plus facile de s’endormir pour la nuit et de vous réveiller rafraîchi lorsque vous êtes resté debout plus tard que la normale, plutôt que d’essayer de vous forcer à dormir dans ce que votre corps pense être le milieu de la journée.
Quant aux effets physiques du décalage horaire, c’est également une réponse biologique, et difficile à résoudre à travers des hacks et des astuces pendant que vous voyagez.
«Le décalage horaire est un désalignement du rythme circadien réel», explique Matsumura. « L’horloge interne de votre corps contrôle la libération des hormones, la régulation de la température, la vigilance et la conduite de sommeil, c’est pourquoi lorsque nous voyageons beaucoup de cela se sent déséquilibré. Cela dit, il y a d’autres facteurs qui aggravent le décalage horaire, y compris une mauvaise qualité de sommeil pendant les voyages, comme le sommeil debout ou avec des interruptions fréquentes; la déshydratation; et le manque de mouvement pendant les longs vols. »
Matsumura a des conseils pour rendre le décalage horaire un peu plus facile à gérer. Elle suggère d’ajuster votre heure de coucher et de vous réveiller d’une demi-heure à une heure quelques jours avant de voyager vers le fuseau horaire que vous irez, visant un sommeil de haute qualité. Alors, mettez ces téléphones portables dans une autre pièce avant de vous coucher. Pendant que vous êtes sur le vol, buvez beaucoup d’eau et évitez l’alcool perturbant le sommeil et la caféine.
Une fois que vous arrivez à destination, soyez à l’extérieur autant que possible. La lumière naturelle aide à réinitialiser votre horloge interne pour correspondre au fuseau horaire correct. Matsumura suggère également de faire des siestes courtes chaque jour, si possible, pendant environ 20 à 30 minutes, et de vous assurer de manger et de faire de l’exercice à l’heure locale appropriée. Si tout le reste échoue, une faible dose de mélatonine peut vous aider à vous endormir au coucher approprié.
