Les après-midi chargés et les soirées d’entraînement nécessitent des collations qui vous rassasient rapidement et vous permettent de tenir le coup. Ces choix concentrés en protéines sont faciles à emballer, rapides à préparer et simples à manger dans la voiture ou entre les courses. Mélangez-en quelques-uns pour avoir toujours quelque chose de prêt lorsque la faim frappe.
Yaourt grec aux baies et noix hachées
Il s’agit d’un bol rapide qui se remplit sans être lourd, ce qui vous aide les jours où vous courez de l’école à l’entraînement. Le yaourt vous donne une base crémeuse et les baies ajoutent de la douceur et un peu de piquant. Une petite poignée de noix apporte du croquant et le fait rester plus longtemps avec vous.
Vous aurez besoin de 1 tasse de yaourt grec nature, 1/2 tasse de baies, 2 cuillères à soupe d’amandes ou de noix hachées et 1 cuillère à café de miel si vous le souhaitez.
Mélangez le yaourt dans un bol, puis garnissez de baies et de noix et arrosez de miel si vous le souhaitez. Le temps de préparation est d’environ 5 minutes et il n’y a pas de cuisson. Si vous l’emballez, conservez les noix dans un petit sac et ajoutez-les juste avant de les manger pour qu’elles restent croquantes.
Fromage cottage à l’ananas ou aux pêches
Cette collation est fraîche, crémeuse et facile à manger rapidement entre les courses. Le fromage cottage a un goût doux, c’est donc le fruit qui fait l’essentiel du travail de saveur. Il se conserve également bien au réfrigérateur, ce qui le rend pratique pour les journées à emporter.
Vous aurez besoin de 3/4 tasse de fromage cottage et 1/2 tasse de morceaux d’ananas ou de pêches tranchées, plus une pincée de cannelle si vous le souhaitez.
Verser le fromage cottage dans un récipient et garnir de fruits. Le temps de préparation est d’environ 3 minutes. Si vous utilisez des fruits en conserve, égouttez-les bien pour que la collation ne devienne pas liquide.
Œufs durs au sel et au poivre
Les œufs durs sont l’un des moyens les plus simples de conserver les protéines au réfrigérateur. Ils se remplissent seuls, mais ils se marient également bien avec des fruits ou des craquelins si vous en avez besoin de plus. Faire un lot une fois signifie que vous aurez des collations pendant plusieurs jours.
Vous aurez besoin de 6 gros œufs, d’eau froide, 1/4 cuillère à café de sel et de poivre noir au goût.
Placez les œufs dans une casserole et couvrez d’eau froide d’environ 1 pouce. Portez à ébullition, éteignez le feu, couvrez et laissez reposer 10 à 12 minutes, puis égouttez et refroidissez dans de l’eau glacée pendant 5 minutes. La durée totale est d’environ 20 minutes et les œufs se conservent au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.
Houmous avec quartiers de pita et tranches de concombre
Celui-ci est idéal lorsque vous voulez quelque chose de grignotant qui ressemble toujours à de la vraie nourriture. Le houmous apporte les protéines des pois chiches, et le pita et les concombres vous apportent à la fois croquant et moelleux. Il est également facile de le répartir dans de petits récipients pour les sacs d’entraînement.
Vous aurez besoin de 1/3 tasse de houmous, d’un petit pita coupé en quartiers et de 1/2 tasse de tranches de concombre.
Versez le houmous dans un récipient et emballez le pita et les concombres à côté. Le temps de préparation est d’environ 5 minutes. Si vous souhaitez plus de saveur, saupoudrez une pincée de paprika ou de graines de sésame sur le houmous avant de fermer le couvercle.
Beurre de cacahuète sur du pain grillé à grains entiers
Cette collation est chaude, rapide et étonnamment copieuse compte tenu de sa simplicité. Le beurre de cacahuète apporte des protéines et des graisses saines, et le pain à grains entiers le maintient stable. Si vous ajoutez des tranches de banane, cela se transforme en un mini-repas qui se mange toujours comme une collation.
Vous aurez besoin de 2 tranches de pain de grains entiers, de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et d’une demi-banane tranchée si vous le souhaitez.
Faites griller le pain jusqu’à ce qu’il soit légèrement croustillant, puis étalez du beurre de cacahuète sur chaque tranche. Ajoutez des tranches de banane sur le dessus si vous le souhaitez et coupez-les en triangles pour les manger facilement. Le temps de préparation est d’environ 6 minutes et il n’y a pas de cuisson supplémentaire au-delà du grillage.
Edamame avec un peu de sel marin
L’edamame est un bon changement lorsque vous en avez assez des mêmes collations, et il est facile de manger lentement pendant que vous vous détendez. Il est naturellement riche en protéines et a une saveur douce et légèrement sucrée. Les dosettes permettent également aux enfants et aux adolescents de grignoter de manière amusante.
Vous aurez besoin de 1 tasse d’edamame congelé dans la dosette, 1 cuillère à café d’eau et 1/8 cuillère à café de sel marin.
Mettez l’edamame et l’eau dans un bol allant au micro-ondes, couvrez et mettez au micro-ondes 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient chauds. Égoutter l’eau supplémentaire et saupoudrer de sel. Le temps de préparation est d’environ 5 minutes, et vous pouvez également le faire bouillir pendant 4 minutes si vous préférez.
Crackers à la salade de thon
C’est une bonne option lorsque vous avez besoin de quelque chose de plus copieux qu’une collation sucrée. Le thon apporte beaucoup de protéines dans une petite portion, et les craquelins donnent l’impression d’être un régal. Gardez le mélange de thon séparé jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger afin que les craquelins restent croustillants.
Vous aurez besoin d’une boîte de thon égoutté, d’une cuillère à soupe de mayonnaise ou de yaourt grec, d’une cuillère à café de moutarde, d’une cuillère à soupe de céleri ou de cornichon en dés et de 10 à 12 craquelins à grains entiers.
Mélangez le thon avec la mayonnaise, la moutarde et le céleri dans un petit bol jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Étalez-le sur des craquelins juste avant de manger, ou emballez le thon dans un récipient et versez-le avec des craquelins. Le temps de préparation est d’environ 10 minutes et il n’y a pas de cuisson.
Mélange montagnard aux noix et pois chiches rôtis
Cette collation se transporte bien, n’a pas besoin de glacière et supporte les journées chargées sans devenir détrempée. Les noix apportent des protéines et du croquant, et les pois chiches rôtis ajoutent une autre bouchée copieuse qui est différente du mélange habituel. Un peu de fruits secs donne de la douceur sans prendre le dessus.
Vous aurez besoin de 1/3 tasse d’amandes, 1/3 tasse de noix de cajou, 1/3 tasse de pois chiches rôtis, 2 cuillères à soupe de graines de citrouille et 2 cuillères à soupe de canneberges ou de raisins secs.
Mélangez le tout dans un bol et répartissez-le dans des petits sacs ou des récipients. Le temps de préparation est d’environ 5 minutes si les pois chiches sont déjà rôtis. Si vous le préparez pour la semaine, conservez-le dans un contenant hermétique pour qu’il reste croustillant.
Fromage à ficelle avec une pomme
Il s’agit d’un combo classique pour une raison, et il fonctionne lorsque vous disposez d’une trentaine de secondes pour saisir quelque chose. Le fromage apporte des protéines et du sel, et la pomme ajoute du croquant et un peu de douceur. Vous aurez une sensation de fraîcheur même lorsque votre journée semble chargée.
Vous aurez besoin d’un bâton de fromage en ficelle et d’une pomme moyenne, ainsi que d’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète si vous souhaitez tremper.
Lavez la pomme et coupez-la en tranches, ou conservez-la entière si vous sortez. Mangez-le avec le fromage en ficelle et ajoutez du beurre de cacahuète à côté si vous voulez plus de tenue. Le temps de préparation est d’environ 3 minutes.
Smoothie protéiné au lait et à la banane
Un smoothie est un moyen facile d’obtenir des protéines lorsque personne n’a envie de mâcher après une longue journée. La banane la rend naturellement sucrée et crémeuse, et le lait ajoute à lui seul des protéines supplémentaires. Vous pouvez également mélanger du beurre de cacahuète pour une boisson plus épaisse et plus nourrissante.
Vous aurez besoin de 1 tasse de lait, 1 banane, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 1/2 tasse de yaourt grec et 4 à 5 glaçons.
Ajoutez le tout dans un mixeur et mixez 30 à 45 secondes jusqu’à obtenir une consistance lisse. Le temps de préparation est d’environ 5 minutes. Si vous souhaitez l’emballer, utilisez une bouteille isotherme et conservez-la au frais jusqu’à ce que vous la buviez.
Pois chiches rôtis au paprika
Celles-ci sont croquantes, salées et faciles à grignoter comme des chips, mais elles apportent beaucoup plus de protéines. Ils se conservent également bien dans un récipient, ce qui les rend utiles pour les sacs d’entraînement. L’assaisonnement peut être doux ou un peu épicé selon votre clientèle.
Vous aurez besoin d’1 boîte de pois chiches égouttés et rincés, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1/2 cuillère à café de paprika, 1/4 cuillère à café de poudre d’ail et 1/4 cuillère à café de sel.
Séchez bien les pois chiches, mélangez-les avec l’huile et les assaisonnements, puis étalez-les sur une plaque à pâtisserie. Rôtir à 400 °F (205 °C) pendant 25 à 35 minutes, en secouant la poêle une ou deux fois, jusqu’à ce qu’elle soit croustillante. La durée totale est d’environ 40 minutes, et ils ont meilleur goût le jour même, mais ils sont toujours bons à grignoter le lendemain s’ils sont conservés légèrement couverts.
Cet article a été initialement publié sur Avocat.
