Manger des aliments riches en vitamines, minéraux et en fibres peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez chaque jour. Le choix des ingrédients qui emballent beaucoup de nutrition dans chaque morsure aide à soutenir votre énergie, votre système immunitaire et votre santé globale. Que vous les appréciiez crus, cuits ou mélangés dans des repas, l’ajout de ces options saines à votre routine quotidienne peut être un moyen facile de rester sur la bonne voie avec vos objectifs de bien-être.
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Épinard
Les épinards sont remplis de fer, de folate, de vitamine K et de vitamine C, ce qui en fait l’un des légumes verts les plus nutritifs que vous pouvez manger. Il est faible en calories mais riche en fibres et en antioxydants qui aident à soutenir la fonction immunitaire et à réduire l’inflammation. Le manger cru dans les salades ou le mélanger dans des smoothies est un moyen facile d’obtenir un approvisionnement régulier en nutriments tout au long de la semaine.
Vous pouvez également faire sauter les épinards avec de l’ail pour un simple plat d’accompagnement ou le mélanger dans des soupes et des omelettes. Une poignée chaque jour peut vous aider à répondre à vos besoins en fer et en folate sans trop d’effort. Étant donné que les épinards sont si faciles à préparer et fonctionnent bien dans les plats froids et chauds, c’est l’un des légumes verts les plus faciles à inclure quotidiennement.
Bleuets
Les bleuets sont pleins de vitamine C, de vitamine K et d’antioxydants appelés anthocyanes, qui aident à protéger le corps contre les dommages cellulaires. Ces petites baies peuvent soutenir la santé cardiaque, améliorer la fonction cérébrale et aider à réguler la glycémie. Leur douceur naturelle en fait une excellente collation ou garniture pour les aliments pour le petit-déjeuner.
Vous pouvez jeter les bleuets dans la farine d’avoine, le yaourt ou les salades, ou en profiter simple. Ils gèlent bien, vous pouvez donc garder une cachette à portée de main pour les smoothies ou la cuisson. Manger une poignée chaque jour peut aider à soutenir votre système immunitaire tout en ajoutant de la saveur et de la couleur à vos repas.
Saumon
Le saumon est une grande source de protéines et d’acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé du cerveau et du cardiaque. Il contient également de la vitamine D, du sélénium et des vitamines B qui soutiennent la production d’énergie et la force osseuse. Manger des poissons gras comme le saumon quelques fois par semaine est souvent recommandé, mais des portions plus petites peuvent être appréciées quotidiennement si elles sont soigneusement portionnées.
Un saumon grillé, cuit au four ou en conserve peut être ajouté aux salades, aux bols à céréales ou aux sandwichs. Les options de sauvage ont tendance à avoir une teneur en nutriments plus élevée et des niveaux de mercure plus élevés. L’inclusion du saumon dans vos repas aide à fournir une dose régulière de graisses et de protéines saines sans beaucoup d’efforts.
Œufs
Les œufs sont l’une des sources de protéines les plus complètes, avec les neuf acides aminés essentiels en une seule portion. Ils sont également riches en choline, qui soutient la fonction cérébrale et contiennent de la vitamine D, B12 et du sélénium. Un ou deux œufs par jour peuvent être une base solide pour le petit déjeuner ou ajouté à d’autres plats pour des nutriments supplémentaires.
Les œufs durs sont pratiques pour les collations, tandis que les œufs brouillés ou pochés font de superbes garnitures pour les toasts ou les bols de riz. Puisqu’ils sont polyvalents et faciles à cuisiner, les œufs peuvent être une source quotidienne de protéines et de vitamines importantes sans nécessiter beaucoup de temps dans la cuisine.
Patates douces
Les patates douces sont riches en bêta-carotène, que le corps se transforme en vitamine A, importante pour la santé des yeux et de la peau. Ils fournissent également des fibres, du potassium et de la vitamine C. Leur douceur naturelle se marie bien avec des plats salés et sucrés, ce qui les rend faciles à manger régulièrement.
Vous pouvez les rôtir, les écraser ou les transformer en frites pour un plat d’accompagnement sain. Les patates douces se remplissent et peuvent remplacer les glucides raffinés comme le pain blanc ou le riz dans de nombreux repas. Une petite portion chaque jour apporte une variété à votre assiette tout en soutenant vos besoins quotidiens en vitamines et minéraux.
Yaourt grec
Le yaourt grec est riche en protéines et riche en calcium, ce qui en fait un excellent choix pour la santé des os et des muscles. Il contient également des probiotiques, qui aident à soutenir une digestion saine et une fonction intestinale. La texture épaisse et la saveur légèrement acidulée en font une collation ou une base satisfaisante pour le petit déjeuner.
Vous pouvez en profiter simple, avec des fruits frais ou arrosé de miel. Il fonctionne également bien dans les smoothies, les trempettes et les sauces. Avoir une portion chaque jour peut aider à soutenir votre apport quotidien de calcium et de bactéries bénéfiques pour un meilleur équilibre intestinal.
Brocoli
Le brocoli est chargé de vitamine C, de vitamine K, de folate et de fibres. Il appartient à la famille des légumes crucifères, qui est lié à une meilleure santé cardiaque et à un risque réduit de certains types de cancer. Ce légume vert contient également des composés qui peuvent soutenir la fonction hépatique et aider à détoxifier le corps naturellement.
La vapeur ou la torréfaction de brocoli font ressortir sa saveur et maintient la plupart des nutriments intacts. Il est facile de mélanger dans des bols de riz, des plats de pâtes ou des sautés. Manger du brocoli quotidiennement, même en petites portions, aide à ajouter du volume et de la nutrition à vos repas.
Lentilles
Les lentilles sont remplies de protéines à base de plantes, de fibres, de fer et de folate. Ils sont un aliment de base dans de nombreux régimes dans le monde pour leur nature et leur valeur nutritionnelle. Manger des lentilles régulièrement peut aider à gérer le cholestérol et à stabiliser la glycémie.
Vous pouvez ajouter des lentilles cuites à des soupes, des ragoûts et des salades, ou les déguster comme plat principal avec du riz ou des légumes. Ils sont faciles à préparer et à bien stocker, ce qui les rend idéaux pour la préparation des repas. L’inclusion des lentilles de votre routine fournit une source régulière de nutriments importants, en particulier pour ceux qui évitent la viande.
Amandes
Les amandes sont riches en vitamine E, en magnésium, en graisses saines et en fibres. Une petite poignée chaque jour peut soutenir la santé cardiaque et aider à gérer la glycémie. Ils sont riches en calories, donc la taille des portions est importante, mais même quelques-uns vont très loin nutritionnellement.
Vous pouvez grignoter des amandes crues ou rôties ou saupoudrer des noix hachées sur du yaourt, de la farine d’avoine ou des salades. Le beurre d’amande est une autre bonne option pour se propager ou ajouter aux smoothies. Manger des amandes quotidiennement peut ajouter des graisses et des antioxydants sains à votre alimentation sans nécessiter de cuisson.
Avocats
Les avocats sont pleins de graisses saines pour le cœur, de potassium et de fibres. Ils contiennent également des vitamines B et de la vitamine K, soutenant la fonction nerveuse et la santé métabolique. Leur texture crémeuse les rend faciles à mélanger dans les repas.
Vous pouvez ajouter de l’avocat en tranches au toast, des bols à grains ou des sandwichs. Ils se mélangent également bien dans les smoothies ou peuvent être consommés nature avec un peu de sel et de citron. Les avocats fournissent des graisses saines qui vous aident à absorber les vitamines solubles en matière de graisse provenant d’autres aliments, ce qui en fait un ingrédient quotidien utile.
Quinoa
Le quinoa est une protéine végétale complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Il est également riche en fibres, en fer, en magnésium et en vitamines B. Cette graine de grain est sans gluten et facile à digérer, ce qui le rend adapté à la plupart des régimes.
Vous pouvez servir du quinoa chaud ou froid, à la place du riz, ou comme base des salades et des bols. Il cuit rapidement et peut être stocké au réfrigérateur pour un accès facile tout au long de la semaine. Manger du quinoa aide souvent à compléter les repas avec des protéines et des minéraux supplémentaires.
Chou frisé
Le chou frisé est rempli de vitamine A, C et K, ainsi que du calcium et des antioxydants. Il est faible en calories et ajoute une riche couleur verte et une texture aux repas. Manger régulièrement du chou frisé peut soutenir la fonction immunitaire et la force osseuse.
Vous pouvez masser le chou frisé avec de l’huile d’olive pour les salades, le mélanger dans des smoothies ou les cuire dans des soupes et des sautés. Il tient bien pour chauffer et fait également une collation croquante lorsqu’elle est cuite dans des frites. Une petite portion chaque jour contribue grandement à ajouter des nutriments à vos repas.
Sardines
Les sardines sont de petits poissons riches en graisses oméga-3, en vitamine D et en calcium. Ils sont souvent en conserve avec des os, qui sont doux et comestibles, ajoutant encore plus de calcium à votre alimentation. Les sardines sont moins susceptibles de contenir des niveaux de mercure nocifs par rapport aux poissons plus gros.
Vous pouvez les manger directement de la boîte ou les écraser sur du pain grillé ou des craquelins. Ils se marient également bien avec des salades ou des plats de céréales. Quelques portions par semaine, voire une petite quantité par jour, fournit des graisses adaptées au cœur et des nutriments clés que beaucoup de gens manquent.
Poivrons
Les poivrons, en particulier les rouges, sont très riches en vitamine C, ainsi qu’en vitamine A et aux antioxydants. Ils sont faibles en calories et ajoutent de la douceur naturelle et du croquant aux repas. Les manger crus ou cuits aide votre corps à absorber les nutriments qu’ils offrent.
Vous pouvez les trancher pour des collations, les jeter dans des sautés ou les ajouter à des soupes et des casseroles. La torréfaction fait ressortir leur saveur et en fait un savoureux plat d’accompagnement. L’inclusion de Bell Peppers Daily aide à soutenir votre système immunitaire et votre santé cutanée.
Graines de chia
Les graines de chia sont minuscules mais chargées de nutriments comme les graisses oméga-3, les fibres, le magnésium et le calcium. Lorsqu’ils sont trempés dans du liquide, ils forment une texture en forme de gel, ce qui aide à la digestion et vous fait vous sentir rassasié. Ils sont faciles à inclure dans les repas sans changer la saveur.
Vous pouvez les remuer sur la farine d’avoine, le yaourt ou les smoothies, ou faire du pudding au chia en les mélangeant avec du lait et des fruits. Une cuillerée ou deux par jour ajoute des nutriments importants et peut aider à soutenir la santé intestinale et les niveaux d’énergie.
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