Lorsque la plupart des gens pensent au calcium, le lait est généralement le premier aliment qui leur vient à l’esprit. Pourtant, c’est loin d’être la seule chose que vous pouvez manger lorsque vous souhaitez intégrer davantage ce minéral dans votre alimentation. Il existe de nombreux aliments qui peuvent vous apporter autant de calcium, et certains peuvent vous en apporter encore plus. C’est une bonne nouvelle si vous souhaitez plus de variété dans vos repas ou si vous ne buvez tout simplement pas beaucoup de lait. Des légumes-feuilles aux aliments de base du garde-manger en passant par quelques choix surprenants, il existe de nombreuses façons savoureuses de remplir votre assiette d’aliments riches en calcium.
Chou vert
Le chou vert regorge de calcium, ce qui en fait une alternative fantastique au lait pour augmenter votre apport. Une seule tasse de chou vert cuit peut fournir environ 268 milligrammes de calcium. Ces légumes verts sont non seulement riches en calcium, mais contiennent également des fibres, des vitamines A et C et des antioxydants. L’inclusion de chou vert dans votre alimentation peut favoriser la solidité des os et des dents.
Qu’ils soient cuits dans un plat ou dégustés dans un smoothie, ils constituent un excellent moyen d’améliorer votre taux de calcium. Leur saveur légèrement amère se marie bien avec une variété d’assaisonnements et de plats. Vous pouvez les faire sauter, les ajouter aux soupes ou les utiliser dans des wraps pour un boost nutritif.
Tofu
Le tofu est une excellente source végétale de calcium, en particulier lorsqu’il est composé de sulfate de calcium. Une demi-tasse de tofu peut fournir jusqu’à 253 milligrammes de calcium. Cet aliment polyvalent est souvent inclus dans les régimes végétariens et végétaliens en raison de sa capacité à fournir des nutriments essentiels sans utiliser de produits laitiers.
Le tofu est riche en protéines et peut être utilisé aussi bien dans des plats salés que sucrés. Il absorbe les saveurs des aliments qui l’entourent, ce qui en fait un complément idéal aux sautés, aux currys et même aux smoothies. Le tofu est également faible en gras, ce qui en fait une excellente option pour la santé cardiaque. Une consommation régulière peut contribuer à la santé des os, en particulier pour ceux qui évitent les produits laitiers.
Amandes
Les amandes sont une excellente source de calcium, offrant environ 76 milligrammes de calcium par once, soit environ 23 amandes. Ils regorgent également de graisses saines, de protéines et de fibres, ce qui en fait une collation nutritive qui peut soutenir votre santé globale. Le calcium contenu dans les amandes peut aider à construire et à maintenir des os solides.
En plus de leur teneur en calcium, les amandes fournissent une gamme de vitamines et de minéraux, dont la vitamine E et le magnésium. Les amandes peuvent être dégustées crues, grillées ou utilisées pour faire du beurre d’amande, du lait d’amande ou ajoutées à des produits de boulangerie pour un apport supplémentaire en nutriments.
Graines de Chia
Les graines de chia sont une petite centrale nutritionnelle, contenant environ 179 milligrammes de calcium par once. Ils sont également riches en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants. Les graines de chia sont un aliment facile à intégrer dans votre alimentation. Ajoutez-les simplement à des smoothies, du yaourt ou des flocons d’avoine, ou laissez-les tremper toute la nuit dans de l’eau ou du lait d’amande pour créer un pudding au chia.
La teneur en calcium des graines de chia en fait une option fantastique pour les personnes cherchant à augmenter leur apport en calcium sans produits laitiers. Ils sont également incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés aussi bien dans des plats sucrés que salés. Leur goût doux leur permet de se fondre parfaitement dans divers plats.
Bok Choy
Le bok choy est un autre vert à feuilles qui offre une bonne dose de calcium. Une tasse de bok choy cuit contient environ 158 milligrammes de calcium. En plus du calcium, le bok choy est une bonne source de vitamines A, C et K, ainsi que de folate. Ce légume au goût doux est souvent utilisé dans les plats asiatiques comme les sautés et les soupes, mais il peut également être dégusté cru dans les salades.
Le bok choy est un aliment faible en calories et riche en nutriments qui peut favoriser la santé des os. Il regorge également de fibres, qui peuvent contribuer à la santé digestive. Avec sa texture croustillante et sa saveur subtile, le bok choy peut être un ingrédient polyvalent dans de nombreuses recettes.
Haricots blancs
Les haricots blancs, comme les haricots blancs et les haricots cannellini, sont riches en calcium, avec environ 161 milligrammes de calcium par tasse une fois cuits. Ils constituent également une excellente source de protéines végétales, de fibres et de fer. L’inclusion de haricots blancs dans votre alimentation peut contribuer à renforcer la solidité des os tout en fournissant une énergie constante tout au long de la journée.
Ils constituent un excellent ajout aux soupes, aux ragoûts, aux salades ou même à la purée à tartiner. Les haricots blancs sont polyvalents et faciles à incorporer dans une large gamme de repas, des simples salades de haricots aux plats plus complexes comme les fèves au lard ou le chili. Leur saveur douce se marie bien avec une variété d’assaisonnements et de légumes, ce qui en fait un aliment riche en nutriments.
Figues
Les figues sont un fruit délicieux et naturellement sucré qui fournit une quantité étonnamment élevée de calcium. Une demi-tasse de figues séchées peut fournir environ 121 milligrammes de calcium. Outre le calcium, les figues sont riches en fibres, en potassium et en antioxydants. La douceur des figues en fait un complément parfait aux plats salés et sucrés.
Ils peuvent être consommés seuls comme collation, coupés en salade ou utilisés comme édulcorant naturel dans les pâtisseries. Les figues séchées sont particulièrement pratiques puisqu’elles sont disponibles toute l’année. Les figues peuvent favoriser la santé des os tout en satisfaisant votre gourmandise de manière naturelle.
Graines de sésame
Les graines de sésame sont une excellente source de calcium, avec une seule cuillère à soupe offrant environ 88 milligrammes. Ces minuscules graines sont également riches en graisses saines, en protéines et en d’autres minéraux essentiels comme le magnésium et le fer. Le calcium contenu dans les graines de sésame joue un rôle clé dans le maintien de la solidité des os et des dents.
Ils peuvent être saupoudrés sur les salades, ajoutés aux smoothies ou utilisés en pâtisserie. Le tahini, une pâte à base de graines de sésame moulues, est une autre excellente façon de déguster ces graines. Les graines de sésame ont une saveur de noisette unique qui ajoute de la texture et de la saveur à une large gamme de plats. Les inclure dans votre alimentation peut apporter de nombreux avantages pour la santé, allant de l’amélioration de la santé des os au soutien de la santé cardiaque.
Chou frisé
Le chou frisé est l’un des légumes-feuilles les plus riches en calcium disponibles. Une tasse de chou frisé cuit fournit environ 177 milligrammes de calcium. Le chou frisé regorge également de vitamines A, C et K, ainsi que d’antioxydants et de fibres. Ce légume riche en nutriments peut aider à soutenir la santé des os, à promouvoir un système immunitaire sain et à contribuer au bien-être général.
Le chou frisé peut être sauté, ajouté aux smoothies ou utilisé comme base pour les salades. Sa saveur légèrement amère peut être adoucie en massant les feuilles avec de l’huile d’olive ou en ajoutant une vinaigrette aux agrumes. Qu’il soit cuit ou cru, le chou frisé est un excellent choix pour tous ceux qui cherchent à augmenter leur apport en calcium.
Yaourt nature faible en gras
Le yaourt nature faible en gras est un moyen très simple d’obtenir plus de calcium qu’un verre de lait en une seule portion. Une portion de 8 onces contient environ 415 milligrammes de calcium, ce qui la place bien devant le lait. C’est également un aliment facile à intégrer au petit-déjeuner, aux collations ou même à de simples sauces. Vous pouvez le manger avec des fruits, incorporer des flocons d’avoine ou l’utiliser comme base pour des trempettes et des vinaigrettes.
La texture le rend rassasiant et la teneur en protéines lui donne plus de tenue que de nombreuses collations rapides. Comme il est simple, vous pouvez garder la saveur simple ou l’habiller comme vous le souhaitez. Pour tous ceux qui souhaitent un aliment familier avec une forte teneur en calcium, le yaourt est l’un des choix les plus simples.
Fromage Cheddar
Le fromage cheddar ne ressemble peut-être pas à première vue à un aliment riche en calcium, mais il peut néanmoins devancer le lait. Une portion de 1,5 once fournit environ 306 à 307 milligrammes de calcium, ce qui est suffisant pour faire passer une tasse de lait typique. Cela en fait un aliment utile lorsque vous souhaitez quelque chose de plus riche et de plus savoureux.
Quelques tranches dans un sandwich, sur des œufs ou fondues dans un plat cuit au four peuvent s’additionner rapidement. Le cheddar fonctionne également bien en petites quantités, vous n’avez donc pas besoin d’une portion géante pour en profiter. Comme il est concentré, il est facile à intégrer dans les repas sans ajouter beaucoup de volume. C’est un bon rappel qu’une portion compacte peut toujours contenir un total de calcium solide.
Fromage Ricotta
Le fromage ricotta peut vous apporter plus de calcium que le lait lorsque la portion est suffisamment grande. Une demi-tasse de ricotta partiellement écrémée contient environ 337 milligrammes de calcium, ce qui la place au-dessus d’un verre de lait. Cela fait de la ricotta plus qu’un simple ingrédient de garniture pour pâtes ou de dessert. Vous pouvez l’étaler sur du pain grillé, le verser dans des bols à céréales ou le mélanger avec des herbes pour une garniture douce et crémeuse.
Sa saveur douce permet de l’associer facilement à des fruits sucrés ou à des légumes salés. La texture lui donne également une sensation de satiété, ce qui est utile lorsque vous souhaitez des aliments à la fois rassasiants et nourrissants. Si vous aimez les fromages à pâte molle, la ricotta est l’un des choix les plus utiles pour augmenter votre apport en calcium.
Cet article a été initialement publié sur Reveil citoyen média.
