Si l’idée de sauter sur un tapis roulant semble aussi excitante que de regarder la peinture sécher, vous n’êtes pas seul. Le tapis roulant a la réputation d’être ennuyeux, répétitif et généralement ce que vous faites lorsque vous ne pouvez penser à rien d’autre.
Mais de temps en temps, quelque chose arrive qui retourne le script, et c’est exactement ce qui s’est passé avec l’entraînement 12-3-30.
Cette simple routine a repris Tiktok, est apparue partout sur Instagram et a fait son chemin dans les gymnases partout.
Ce n’est pas flashy. Cela n’implique pas de mouvements sophistiqués ou d’instructions compliquées. Mais d’une manière ou d’une autre, cela a transformé réellement une promenade de base en une séance d’entraînement à faire.
C’est facile à retenir, plus dur qu’il n’y paraît, et étonnamment efficace pour vous aider à construire des calories d’endurance et de brûler, sans avoir à exécuter une seule étape.
Alors, quelle est exactement l’entraînement 12-3-30, et pourquoi tant de gens l’a-t-il ajouté à leurs routines de fitness?
divulgation pour plus d’informations.
Que signifie 12-3-30?
Les chiffres sont l’entraînement. Littéralement.
- 12 est la pente sur le tapis roulant
- 3 est la vitesse en kilomètres par heure
- 30 est la durée en minutes
Vous marchez sur un tapis roulant à une pente de 12% à une vitesse de 3,0 miles par heure pendant 30 minutes. Pas d’intervalle, pas de fonctionnement, pas d’équipement autre qu’un tapis roulant qui peut gérer l’inclinaison.
C’est aussi simple que cela puisse paraître, mais ne laissez pas cette simplicité vous tromper. L’inclinaison ajoute un défi sérieux qui transforme une marche dans un véritable entraînement.
Cette routine est devenue populaire grâce à Lauren Giraldo, un créateur de contenu qui a expliqué comment elle l’a aidée à se remettre en forme physique sans se sentir dépassé. Elle n’aimait pas les entraînements traditionnels et voulait quelque chose avec lequel elle pouvait rester.
Une fois qu’elle a posté à ce sujet, l’idée a pris rapidement. Maintenant, c’est devenu une option de choix pour quiconque veut rester actif sans passer des heures au gymnase ou suivre des routines complexes.
Qu’est-ce qui rend l’entraînement 12-3-30 efficace?
Cela peut sembler facile sur le papier, mais l’inclinaison change tout. Marcher sur un sol plat est une chose. Marcher pendant une demi-heure à un rythme régulier est une expérience complète du corps.
Vos jambes, fessiers et noyau sont tous mis en action, et votre rythme cardiaque grimpe plus vite que vous ne le pensez. Vous ressentirez la brûlure, et oui, vous coucherez probablement de la sueur à la fin.
La magie de 12-3-30 réside dans cette pente constante. Il augmente l’intensité de l’entraînement sans l’impact qui vient avec la course ou le saut.
Cela signifie que vous pouvez défier votre système cardiovasculaire et construire une endurance musculaire sans mettre un excès de pression sur vos genoux, vos chevilles ou vos hanches.
Il y a aussi quelque chose à dire pour le côté mental. La routine est simple et prévisible, ce qui retire la conjecture de votre entraînement. Vous savez exactement ce que vous faites, combien de temps cela prendra et à quoi s’attendre.
Cela facilite la création d’une habitude autour de lui et s’en tiendra réellement, ce qui est une grande partie de ce qui rend tout entraînement efficace à long terme.
Qui devrait l’essayer?
L’entraînement 12-3-30 est adapté aux débutants, ce qui fait partie de son appel. Si vous êtes nouveau à vous entraîner ou à reprendre une routine après un certain temps, c’est un excellent point de départ. Vous n’avez pas besoin d’une expérience de fitness antérieure, et il n’y a rien de compliqué à apprendre. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis roulant avec des paramètres d’inclinaison et un peu de temps.
L’une des meilleures parties est qu’il est facile à modifier. Si la pente ou la vitesse standard ressemble trop, vous pouvez abaisser l’un ou l’autre et progresser. Il n’y a aucune pression pour frapper tous les chiffres tout de suite. L’idée est de vous mettre au défi, pas de vous submerger.
C’est également un choix solide pour les personnes qui se concentrent sur la perte de graisse, l’amélioration de la santé cardiovasculaire ou qui recherchent simplement un moyen de rompre de longues tronçons de s’asseoir pendant la journée. Parce qu’il est à faible impact, il est plus facile pour les articulations que les entraînements à haute intensité qui impliquent la course ou le saut. Cela le rend accessible pour une large gamme d’âges et de niveaux de remise en forme.
Et si vous êtes quelqu’un qui aime la structure et ne veut pas passer du temps à trouver quoi faire au gymnase, cet entraînement permet aux choses simples. Appuyez sur quelques boutons, marchez et vous avez terminé. Pas de conjecture, pas de commutateurs d’équipement, pas besoin de suivre une vidéo.
Avantages de l’entraînement 12-3-30
Marcher en haut pendant 30 minutes peut ne pas sembler beaucoup au début, mais la cohérence est où les résultats commencent à apparaître. C’est une séance d’entraînement qui peut s’adapter à presque tous les horaires, et une fois effectué régulièrement, il offre des avantages assez impressionnants.
Meilleure santé cardiovasculaire
La pente constante augmente votre fréquence cardiaque dans une zone qui soutient la santé cardiaque et pulmonaire. Au fil du temps, cela peut améliorer l’endurance, réduire votre fréquence cardiaque au repos et soutenir une meilleure circulation globale.
Augmentation des brûlures calories par rapport à la marche plate
Cette pente de 12% n’est pas seulement pour le spectacle. Cela oblige votre corps à travailler plus dur, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous ne le feriez sur une surface plane à la même vitesse. C’est un moyen efficace de tirer le meilleur parti de votre entraînement dans le même temps.
Jambes et fessiers plus forts
Incline Walking cible votre bas du corps d’une manière que la marche plate ne le fait pas. Vos mollets, vos ischio-jambiers, vos quads et en particulier vos fessiers sont plus engagés. Au fil du temps, cela se traduit par des muscles plus forts et plus toniques et une endurance améliorée du corps inférieur.
Niveaux de stress plus faibles et amélioration de l’humeur
Comme la plupart des formes d’exercice, cet entraînement déclenche des produits chimiques cérébraux de bien-être qui peuvent aider à atténuer le stress et à stimuler votre humeur. De plus, il y a quelque chose de satisfaisant à terminer un entraînement que vous ne pensiez pas pouvoir passer au début.
Un coup de pouce des niveaux d’énergie
Cela peut sembler contre-intuitif, mais passer 30 minutes à marcher peut vous laisser plus énergique. Le mouvement régulier aide à lutter contre la fatigue et peut faciliter la possibilité de rester alerte et concentrée tout au long de la journée.
Un moyen facile d’ajouter du mouvement à votre journée sans avoir besoin d’équipement de fantaisie
Vous n’avez pas besoin d’un entraîneur personnel ou d’un équipement haut de gamme pour que cela fonctionne. Si vous avez accès à un tapis roulant qui atteint une pente de 12%, vous êtes prêt. C’est un moyen pratique d’ajouter une activité structurée à votre routine sans compliquer les choses.
Choses à garder à l’esprit
Avant de sauter dans votre première session 12-3-30, il y a quelques détails importants qui peuvent rendre votre expérience plus efficace, plus sûre et beaucoup plus confortable.
Tous les tapis roulants n’ont pas une pente de 12%
Certains modèles, en particulier les plus anciens ou plus compacts, ne peuvent aller jusqu’à 10% ou même moins. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire l’entraînement. Utilisez simplement l’inclinaison la plus élevée que votre tapis roulant permet et envisagez de régler légèrement la vitesse si nécessaire. Vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement en repoussant vos limites dans ce que votre machine peut gérer.
Ça peut se sentir plus dur qu’il n’y en a
Les chiffres semblent assez inoffensifs, mais cette pente peut vous prendre au dépourvu. La plupart des gens n’ont pas l’habitude de marcher en montée pendant 30 minutes d’affilée, il est donc tout à fait normal de se sentir intense, surtout au début. Ne soyez pas surpris si vous avez besoin de faire de courtes pauses ou de commencer avec un temps plus court jusqu’à ce que vous renforçons l’endurance.
Portez des chaussures de soutien
Les bonnes chaussures font une grande différence. Étant donné que vous marchez sur une pente, vos pieds et vos articulations sont sous pression plus que lors d’une marche régulière. Choisissez des chaussures avec un support et un amorti solides pour aider à réduire la tension sur vos genoux, vos chevilles et le bas du dos. C’est un petit investissement qui est payant dans le confort et la prévention des blessures.
Faites attention à votre posture
Il est facile de se pencher en avant lorsque le tapis roulant est incliné, surtout si vos jambes commencent à se sentir fatiguées. Mais affaiblir ou saisir les mains courantes pour le soutien peut gâcher votre alignement et réduire l’efficacité de l’entraînement. Tenez-vous debout, gardez votre noyau engagé et balancez vos bras naturellement. Si vous avez besoin d’une pause rapide, ralentissez la vitesse au lieu de vous pencher.
Commencez lentement si vous avez besoin de
Il n’y a aucune règle disant que vous devez atteindre 12-3-30 lors de votre tout premier essai. Si l’inclinaison complète ou 30 minutes semble écrasante, commencez où vous êtes et accumulez. Peut-être que vous faites 8-3-20 la première semaine et augmentez progressivement. L’important est que vous déplacez et construisez la cohérence au fil du temps.
Conseils pour faire fonctionner l’entraînement 12-3-30 pour vous
L’une des meilleures choses à propos de l’entraînement 12-3-30 est à quel point il peut être flexible. Il n’est pas nécessaire d’y aller le premier jour. Vous pouvez le modifier pour correspondre à votre niveau de forme physique et à votre calendrier, ce qui facilite le respect à long terme.
Commencez par ce qui semble faisable
Vous n’avez pas à frapper les trois numéros tout de suite. Si une pente de 12% est intense (et elle le fera probablement), essayez de commencer par une pente de 6 ou 8% et progressez progressivement à mesure que votre endurance s’améliore. Il en va de même pour la vitesse et les 30 minutes complètes. Il n’y a pas de mal à s’y soutenir, surtout si vous vous remettez simplement dans la forme physique ou que vous vous remettez d’une blessure.
Rendez-le plus agréable
Marcher en haut pendant une demi-heure peut se sentir longtemps si vous regardez un mur vide. Utilisez le temps pour rattraper votre émission préférée, écouter une liste de lecture qui maintient votre énergie ou enfiler un podcast qui vous fait rire ou apprendre quelque chose de nouveau. Garder votre esprit engagé peut faire passer le temps plus rapidement et faire en sorte que l’entraînement se sente moins comme une corvée.
Tenez-vous à lui plusieurs fois par semaine
Vous n’avez pas besoin de faire cet entraînement quotidiennement pour voir les avantages. Deux à quatre séances par semaine sont un excellent point de départ. Les véritables progrès proviennent de la présence régulièrement et de la résistance cohérente au fil du temps. Vous remarquerez probablement des améliorations de votre endurance, de votre force et de vos niveaux d’énergie dans les quelques semaines suivant un effort constant.
Suivez vos progrès
Il est facile d’oublier jusqu’où vous avez parcouru à moins que vous ne gardiez une trace. Que vous utilisiez une application de fitness, un ordinateur portable ou simplement l’application de notes de votre téléphone, notez combien de temps vous avez marché, quelle incliné vous avez utilisé et comment vous vous sentiez par la suite. Regarder vos progrès se construire au fil du temps peut être motivant et vous aider à rester engagé.
Comment il s’intègre dans une plus grande routine de fitness
L’entraînement 12-3-30 est une option solide en soi, mais il brille vraiment lorsqu’il fait partie d’un plan de fitness plus équilibré. Si vous cherchez quelque chose de faible impact qui défie toujours votre cœur et vos muscles, c’est un excellent outil à garder dans votre rotation.
Cela dit, faire la même séance d’entraînement exacte chaque jour peut entraîner des plateaux ou même des blessures à la surutilisation, surtout si votre corps n’obtient pas la variété dont il a besoin pour rester mis au défi et récupérer correctement.
Vous pouvez utiliser 12-3-30 de différentes manières. Les jours de repos actifs, cela vous donne une chance de déplacer votre corps sans surcharger votre système. Il fait couler votre sang, aide à la récupération et maintient votre routine cohérente sans pousser trop fort.
Si vous êtes quelqu’un qui soulève des poids ou qui fait une formation en résistance, 12-3-30 peut également être un excellent complément. Vous pourriez d’abord faire votre séance de force, puis monter sur le tapis roulant pour une marche inclinée pour terminer votre entraînement avec Cardio.
Ou vous pouvez le sauver pour une journée séparée lorsque vous vous concentrez sur la santé cardiaque ou que vous obtenez un mouvement supplémentaire.
Pour ceux qui ont des objectifs tels que la perte de graisse ou l’amélioration de l’endurance, la combinaison de ce type de cardio avec l’entraînement en force, le travail de mobilité et des séances occasionnelles de plus haute intensité peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus efficacement.
Vous n’avez pas à faire de longs entraînements chaque jour, mais mélanger votre routine vous donne de meilleurs résultats et aide à prévenir l’épuisement professionnel.
12-3-30 vaut-il la peine d’essayer?
Si vous voulez un entraînement simple, efficace et facile à respecter, 12-3-30 est une excellente option. Il renforce l’endurance, soutient la perte de graisse et ne nécessite aucun équipement ou expérience compliqué.
Pour vraiment maximiser vos résultats, associez-le à un plan de nutrition solide. Le défi de perte de graisse de 21 jours est le compagnon idéal.
Alors que 12-3-30 fait bouger votre corps, le défi se concentre sur le côté nutritionnel de la perte de poids – vous soutenez donc vos objectifs dans les deux directions. C’est un combo puissant pour quiconque à obtenir des résultats.
